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サヤインゲンは、マメ科のインゲンマメの仲間

サヤインゲンは、マメ科のインゲンマメの仲間です。

インゲンマメの仲間には、よく煮豆などに使われる金時豆や花豆など、豆だけを食べるものもあるのですが、サヤインゲンは豆が若いうちに摘み取りサヤごと食べます。日本では、平安時代には「ささげ」が既にあったのですが、江戸時代にサヤインゲンが入って来ると、サヤの厚さとその甘さからみんながとりこに。あっという間にささげを駆逐してしまったとか。

サヤインゲンの原産地は南米です。
1500年頃には既に中南米で食べられており、コロンブスの新大陸発見以降ヨーロッパにも伝わりました。
中国では16世紀の終わりころには栽培されており、江戸時代、中国から日本に帰化した隠元という僧が持ち込んだのが日本に伝わるきっかけでした。現在栽培されているサヤインゲンは、明治時代になって新政府が欧米から取り入れたものがもとになっています。

サヤインゲンに含まれる栄養素

サヤインゲンにはβカロテンや食物繊維、カリウム、葉酸など、多くの成分が含まれています。βカロテンには免疫力を高める働きがあり、風邪やガンの予防に効果が期待されます。また、強い抗酸化作用を持ち、からだ全体の老化防止や肌・髪・爪を健康に保つ働きがあります。食物繊維には便秘を改善したり、大腸ガンの予防に効果が。さらに、カリウムには余分な塩分を排出したり、血圧の上昇を抑制する効果があります。そして、葉酸は貧血を予防し、特に妊娠中や授乳期には積極的に摂取したい成分です。これらの成分は何となく予想の範囲内ではないでしょうか。
それでは、サヤインゲンに疲労回復に効果的なあの成分が含まれていることはご存じでしたか？

疲労回復に効果的！アスパラギン酸

アスパラガスにアスパラギン酸が含まれていることはよく知られています。しかし、サヤインゲンにアスパラギン酸が含まれていることは意外と知らない人が多いのでは。アスパラギン酸には疲労回復やスタミナ増強の効果があります。
また、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルを全身に運ぶ役割をするので、骨の強化や血液中の塩分調整などにも一役買っているのです。疲労回復…ということで、暑さでバテがちな夏場には欠かせない成分ですね。

このアスパラギン酸はビタミンと同様加熱することで破壊されやすいので、調理は高温で手早く行い、加熱時間をなるべく短くする必要があります。インゲンマメを食べるなら、せっかくなので暑い季節の疲労回復に役立てましょう。さっとゆでてマヨネーズでどうぞ。

まだまだ乾燥が気になる季節、皆さん、乾燥対策は大丈夫ですか

しっとりクリームやオイルでしっかり保湿しているから大丈夫！という人、乾燥するのはお肌や髪だけではありません。実は体の中（内臓・血管・骨など）も乾燥するのです。体の中が乾燥してしまうと、髪のぱさつきやお肌のカサカサはもちろん、さまざまな不調が起こってしまうことも。例えば、何となくむくみが気になる・以前に比べ胃もたれしやすくなった・食べ物が飲み込みにくい…など。内臓や血管、体内の細胞が水分不足になるということは、内臓自体の機能低下に繋がってしまうのです。
体の水分不足を解消し、じっくり体の中から潤すためには、やはり食べて潤すのが一番です。

薬膳では「白い食べ物は肺を潤す」と言われています。呼吸はもちろん、体の免疫力にも強く関係する臓器である肺はとても乾燥に弱く、肺が乾燥してしまうと病を招いてしまうことも。潤い効果抜群の白い食材と言えば、豆腐を始めとした大豆製品！今回は潤い効果はもちろん、体に優しい大豆製品をご紹介します。

どうして、大豆製品がいいの？

大豆には、体の渇き（特に胃腸）を潤し、体内の水分循環をスムーズにすることで代謝を促進する効果や、きれいな体液を作り体内に必要な水分を補給する効果があると言われています。また、「畑の牛肉」と言われるほど、良質な植物性たんぱく質もたっぷりと含まれています。大豆ペプチドや大豆イソフラボンなど特に女性が積極的に摂りたい有効成分や、疲労回復や代謝アップ効果の高いビタミンBなどのミネラルも豊富に含んでいます。大豆製品は体を潤しながら、しっかりと栄養補給も出来るうれしい食品なのです。

お肌の乾燥には納豆が効く！？

かさかさお肌を何とかしたい！そんな時にぴったりな大豆製品は、ずばり納豆。納豆には、お肌を作る良質なたんぱく質、お肌の中から水分の蒸発を防ぎ保湿するセラミド、保湿成分ポリグルタミン酸が含まれています。特にポリグルタミン酸の保湿効果は非常に高く、化粧品の保湿成分として名高いヒアルロン酸の10倍の保水力を持つと言われています。かさかさ肌や乾燥でお肌のかゆみが気になる時は、納豆を積極的に摂ると良さそうです。

ベトナム流・賑やかな生春巻きの食べ方をご紹介します

生春巻きと言えば、誰でも知っているベトナム料理のひとつです。日本のレストランでは、野菜やエビなどが巻いてあるものを、前菜として少し食べるのが一般的ですが、本国ベトナムでは、もっと賑やかに大胆に食べられています。

生春巻きの皮は、ライスペーパーとも呼ばれているように、お米を薄く伸ばして乾燥させたものです。水で戻して柔らかくしてから使うのですが、ベトナムでは乾燥したままのライスペーパーがお皿に積み上げられて、そのままテーブルにでてきます。野菜もたっぷりでまるでサラダのようです。

手巻き寿司のように手元で巻く生春巻き

食べ方はまるで日本の手巻き寿司のよう。野菜や魚介、肉などの具材をお皿に盛りつけたら、ひとり一つ小鉢程度の小さなボウルを用意し、水を入れておきます。各々、手元に置かれた小さなボウルから指で水をすくい、乾燥したライスペーパーの上をくるりと撫でたら、まだパリパリと乾いているところへ、どんどん好きな具材をのせていきます。

1.生春巻きの具材をお皿に盛り付けましょう

2.ひとりに一つ、小さなボウルに水を入れて用意します

3.指で水をすくい、乾燥したライスペーパーの上をくるりと撫でます

4.まだパリパリと乾いているところへ、どんどん好きな具材をのせて

すると、あれこれ選んでのせているうちに野菜の水分でライスペーパーはしっとりと透明になり食べ頃に。戻しすぎて破れることもなく、皮が野菜にぴったり貼り付いて、驚くほどきれいにできあがります。

小さな子どもでも簡単に食べられます

戻し方を加減する必要もなく、野菜を巻くだけで自然に柔らかくなっていくので、小さな子どもでも簡単です。ライスペーパーは具材と馴染みやすく、もしかしたら手巻き寿司より簡単かもしれません。ライスペーパーでギュッと巻くことでかさが減って食べやすくなり、サラダで食べるよりも野菜がどんどんすすみます。チリソースで食べるのももちろん美味しいですし、ポン酢やゴマだれも良く合います。

それからもうひとつ。ベトナム人女子から聞くところによると、なんと、ライスペーパーは顔のパックに最高なんだとか。お米からできたシートに化粧水をしみ込ませたパックなんて、肌にもやさしそうですね。

写真・文：伊藤陽子（ヨウデザイン）

たけのこ料理の定番、たけのこの炊き込みご飯

寒さ厳しい冬が過ぎ、冬から春へ移りゆく中で、日本全土は度々雨に見舞われます。この時期の雨はあまり強くなく、しとしとと降り、草木にとっては「恵みの雨」。春分の日を過ぎる頃には、温かい春を待ちわびて、必死に寒さに耐えていた草木が一斉に上へ上へと伸びていきます。特にたけのこは、その成長はあまりにも早く「破竹の勢い」という諺までできるほどです。

たけのこは成長の力強さは目を見張るものがありますが、味はとにかく繊細。定番料理「たけのこの炊き込みご飯」は不動の人気を誇る料理で、作り方やレシピは数知れません。ご飯以外にも様々な調理法がありますが、味を大きく左右するのは、「だし汁」ではないでしょうか。

日本の代表的なだし食材「昆布」で作る昆布水

鶏などの動物性で力強くて栄養価も高い素材を使うのか、昆布などの植物性で優しい旨みをほのかに感じる素材を使うのか。何を使うか決めかねているなら、まずは日本の代表的なだし食材「昆布」を使いませんか。特に出始めのタケノコはとにかく旨みや香りが繊細なので、昆布を使うことでその魅力を存分に引き出すことができます。昆布でだしをとり、料理に活用するのは縁遠いものというイメージが先行しがちですが、実は取り方は簡単。

昆布を水に入れて置くだけです。浸水時間は夏なら30分～2時間、冬は3～4時間。もっと手早く作りたい場合は沸かした水を使って、15分置きます。割合は、昆布:水=0.5～1:10。つまり水1～2ℓに昆布10gを浸せばできあがりです。

昆布水の使い方

昆布だしが浸出された後で、そのまま室内に放置するとだしが濁り、雑菌が繁殖する場合があります。必ず冷蔵庫で保管してください。昆布は2日後には取り出し、冷蔵庫で4～5日以内に使い切りましょう。また、昆布を長時間水につけておくと、昆布の種類によっては粘り成分が出る場合があります。これは昆布由来のアルギニン酸で健康に支障をきたすものではありません。本格的なたけのこ料理のお供にはぜひ「昆布だし」を使って、日本の春の食卓をお楽しみください。

美と健康の両方にアプローチできる白湯

太りにくい身体を作ってくれて、むくみ解消やデトックス効果があり、お肌の保湿効果も期待できると言われている白湯。普段の生活の中で飲む物を白湯に変えるだけで、美と健康の両方にアプローチすることができます。そんな女性には嬉しい効果がたくさんある“白湯の作り方”を今回ご紹介したいと思います。

白湯の作り方

白湯はお湯と言えばお湯ですが、単純にやかんでお水を一度沸騰させたらできるという訳ではありません。お湯にもうひと手間加えて作るのが白湯なのです。

まず、しばらく沸騰し続けても大丈夫なやかんを用意します。（もしない場合は鍋でも代用可能です。）そこに１リットルのお水を入れ、一度沸騰させます。沸騰したらやかんの場合はフタを取り、水の表面がボコボコとなる状態を保てるぐらいまで火を弱めます。そのままの状態をキープし、１０分間加熱します。１０分経ったら火を止め、飲みごろの温度まで冷ましたら完成です。

使用する水は水道水でＯＫです。もしミネラルウォーターを使いたいという方は、使用する水に注意が必要です。硬水の場合、沸騰させ続けるとミネラル分の塊が出る場合がありますので、白湯を作る時には軟水を使うようにしましょう。

鉄瓶を使えば、白湯の効果がよりパワーアップ

白湯を飲むことによってもたらされる効果は素晴らしいですが、普段飲む白湯に女性に必要な栄養成分もプラスされたら、さらに嬉しいですよね。そこでオススメなのが、白湯を作る時に鉄瓶を使うという方法。

日本に昔から伝わる東北地方の南部鉄器という鉄瓶など、やかん型をした鉄で作られた鉄瓶には、二価鉄という身体に吸収されやすい鉄が使われているそうで、その鉄瓶で白湯を作ると、鉄分が含まれた白湯ができるのです。鉄分は貧血予防に必要な成分ですし、お肌の健康にも欠かせません。女性の健康には特に欠かせないので、日常的に摂取したい栄養成分なのです。その鉄分が鉄瓶を使って白湯を作ることで、わざわざ意識的に摂取しなくても日常的に補給できるなら非常に助かりますよね。もし白湯の効果をよりパワーアップさせたい方や、貧血で悩まれている方は、鉄瓶で白湯を作ってみると良いかもしれませんよ。

初夏を感じる果物、ブルーベリー

少しずつ夏に近づき、蒸し暑い日が続きますが、ときにささやかな風が心地よい「初夏」の季節。この時期になると、ブルーベリーが実を付け始めます。ジャムやヨーグルト、チーズケーキなどのお菓子でよく使われているブルーベリーの実ですが、実は木になっているものだとご存知でしょうか？

日本国内では1950年代ごろから栽培が始まり、現在では茨城県つくば市や、東京都小平市、山梨県北杜市が日本三大ブルーベリー産地としてあげられています。主に3種類あり、地表にしげるようにして生える「ローブッシュ種」、1mの高さまで育つ「低木ハイブッシュ種」に加えて樹高170ｃｍほどになる「ラビットアイ」などの種類があります。

ブルーベリーの花は白く「すずらん」によく似た小さくかわいらしい花が枝にぶら下がるようにしてついています。実の大きさに1円玉から500円玉ぐらいまでばらつきがあります。旬の時期は6月から8月にかけてで、直径30cm、高さ40cm~50ｃｍ程度の大きめの鉢があれば家庭菜園で育てることも可能です。

ブルーベリーは目にいい？

ブルーベリーは、いちごのように丸ごと食べることが出来るのも魅力です。そんなブルーベリーは栄養が非常に豊富。小銭ほどの大きさの粒にはたくさんの栄養素がぎゅっと詰まっています。動脈硬化の予防や粘膜や皮膚の保護の働きをするビタミンＡや、美白効果や免疫力を高めるビタミンCなどをはじめ、亜鉛やマンガンなども豊富です。また「食物繊維」は果物の中で一番多く含まれています。抗酸化作用といって動脈硬化や心臓病や糖尿病、ガン予防などに役立ち、また健康やアンチエイジング効果に優れた果実なのです。

ブルーベリーが目にいい、と聞いたことがある方は多いと思います。その効能が知られるようになった逸話があります。第二次世界大戦中、イギリス空軍にブルーベリージャムが大好物なパイロットがいて、夜間飛行中の薄明かりの中でもはっきりと景色が見えたことから世界各地で研究が始められたとも言われています。

目にいい栄養素はブルーベリーに含まれるアントシアニン

ブルーベリーは「アントシアニン」といってポリフェノールの一種が豊富に含まれています。

これが視力回復に効果的とされるポリフェノールです。この栄養素には目の血流を改善する効果、目の動きをサポートする効果があり、眼精疲労回復にも効果があるとされています。

人間の目の網膜には「ロドプシン」というたんぱく質が存在しています。ロドプシンが分解されて発生する電気信号が脳に伝わって「目が見える」という状態になります。このロドプシンは分解と再合成の繰り返しをおこないます。疲れや加齢などでこのロドプシンの再合成能力が低下していきますが、「アントシアニン」によって再合成能力が低下するのを防ぎ、かすみ・ぼやけなどの予防や改善に効果があります。ブルーベリーには「アントシアニン」が１５種類以上も含まれているのです。目の疲れや成人病予防などに大変効果的なブルーベリー。パソコンやスマホと日々にらめっこする生活の私たちにはとっておきの食べ物かもしれません。

梅雨の時期は体調を崩しやすい

「梅雨寒」という言葉があるように、梅雨の時期は季節はずれの冷え込みとなる日があります。長い雨が続くことで、ジメジメとして、なんだか気分まで滅入ってしまいます。さらに都市部では冷房を効かせるので建物の内外の温度差が大きくなります。気が付けば、体を冷やして体調を崩すのもこのころです。気温の差と相まって体調を崩しやすい季節です。

梅雨時の体調不良の原因は？

そもそも梅雨の時期に体調不良が起こるのはなぜでしょうか？
本来、季節の変わり目は体調を崩しやすいものです。原因は気象の変化によるものが多いとされます。というのも、真夏の暑さから一転肌寒くなったり、逆に寒いと思えば暑くなったり、とにかく季節の変わり目が気温が日々変化します。こうした気温差が、身体には「疲労」として貯まって行きます。特に梅雨の時期は、1年で最も気温の変化が激しい時期になり、体調不良を引き起こす時期になります。

疲労回復の栄養素「ビタミンB1」

季節の変わり目による疲労が梅雨時の体調不良の原因なら、予防には疲労を翌日に持ち越さず、回復を早めることを考える必要があります。それが梅雨を健康に過ごす秘訣ではないでしょうか。では、食生活の面から疲労回復に役立つポイントをおさえて行きましょう。

疲労回復に効果的な栄養素の代名詞が「ビタミンB1」です。ビタミンB1は人の運動機能とのかかわりが深く、疲労物質の燃焼による疲労回復に効果があるといわれています。不足すると疲労物質がたまり疲れやすくなったり、イライラを引き起こす原因となります。菜の花やアスパラガス、グリンピース、枝豆、そらまめ、モロヘイヤなどに多く含まれています。

そしてなにより、偏った食事は控えましょう。ミネラルやカルシウムなど栄養をまんべんなく、そして3食きちんとバランスの良い食事をとることを心がけてください。万が一、体調を崩してしまったときはしっかり休養、無理は禁物です。

飽食の時代だけど日本人に不足しているモノ、ミネラルとは？

日本は飽食の時代と言われていて、食べる物には困らない現代ですが、必ずしもバランスのとれた食生活が送れているとは限りません。日々のカロリー摂取の値は気にするけれど、どれだけ自分がカラダに必要な栄養素を摂取できているかは、普段あまり意識しないものです。

とりあえず太らないようにとカロリーだけを気にしていても、カラダを気遣っているということにはなりません。きちんとバランスを考えて食事を摂るようにしなければ、本当の健康的なカラダづくりをしているとは言えないんですよね。実は、現代の日本人には特に不足してしまっているモノがあるんです。それは“ミネラル”。こんなに食べ物がたくさんあるのに、どうして現代の日本人はミネラル不足になってしまっているのでしょうか？

日本人にミネラル不足の原因？

ミネラルって言われても、何となくカラダに必要な栄養素だということは知っていても、具体的に何か？と聞かれると答えられない人も多いかもしれません。
ミネラルというのは、水素、炭素、窒素、酸素を除いた元素の中で、人間のカラダに欠かせない栄養素のことを言います。その中で厚生労働省が摂取基準を設けているのが、カルシウム、鉄、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、クロム、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素、マンガンです。

摂取するべき量はそれぞれに基準となる数値があり、中にはごくわずかで良いものもあります。ただ、どの栄養素も人間は自分のカラダで作ることができません。健康なカラダを作っていく上では、どれも欠かせない栄養素なので、きちんと意識的に摂る必要がある栄養素なのです。

なぜ日本人はミネラル不足になっているの？

現代の日本人が唯一摂取過多になってしまっているミネラルは、塩分でおなじみのナトリウムですが、それ以外はほぼ不足しています。その理由の一つとして、昔と食生活が大きく変化した点が挙げられています。現代はお米にしても、お砂糖にしても小麦類にしても、とにかく精製された状態で食べることが当たり前になっています。

確かに精製された食材というのは、見た目も良いですし食べやすくもなりますが、どうしても精製されるほどミネラル分は失われていってしまうのです。ミネラル分は精製されていない食材ほど多く含まれています。精製されていない食材でも精製された食材に負けないぐらい、十分美味しいお料理を作ることも出来ます。ミネラルは人間のカラダに必要な栄養素。それが食材を変えるだけで少しでも解消できるなら助かりますよね。日本人に不足しがちなミネラル、精製されていない食材を取り入れて、少しでもミネラル不足解消を心掛けたいですね！

すり鉢を上手に使って、ほうれん草の胡麻和えを子供といっしょに

元気野菜の代表！ほうれん草。
栄養を逃さず美味しく茹でるポイントを押さえたら…次は「胡麻和え」に挑戦！

幼い頃、母のとなりで大きなすり鉢を抱えて手伝っていたのを思い出します。大きくて重たいすり鉢は、安定感はもちろん溝もしっかりと深く立派なものでした。すりゴマに練りゴマ、胡麻和えの素まで商品化されている今、すり鉢なしでも作れます。けれど、擦りたての胡麻の香りには勝てません。そこで私は、小さな台所にも収まり扱いもラクな直径20センチほどのすり鉢を使っています。ほうれん草１把を胡麻和えにするのにちょうどよい大きさで、最後はそのまま食卓へ！すり鉢生活の一部をご紹介します。

▲【和え衣：白胡麻 大さじ2／砂糖 小さじ１／醤油 小さじ２】
白胡麻が潰れてねっとりしてきたら、砂糖と醤油を加えてさらに擦ります。子どもは床に座り込み、手足ですり鉢を固定するのがやりやすいんだそうです。

ほうれん草胡麻和えの作り方

▲【ほうれん草の水気はギュッと絞って】
茹でて切ったほうれん草は、和え衣が薄まらないようギュッと絞って加えます。

▲【あえるときはゴムベラがおすすめ】
すり鉢の中の和え衣を集めるようにしてほうれん草にあえます。

仕上げはひねり胡麻で香り高く

▲【仕上げは「ひねり胡麻」で香り高く】
白胡麻を親指と人差指でつまんでひねると、胡麻の香りがぐんと際立ちます。

母がほうれん草の下処理をしているそばで、子どもたちがわーわー騒ぎながら和え衣をつくる時間はなんともいいひととき。ほうれん草の茹で上がりと同時に和え衣もできあがり。忙しいときこそ、親子の心が通う、栄養たっぷりの「ほうれん草の胡麻和え」を！

血圧と塩分量と梅干し

最近では「減塩」という言葉も定着して、漬け物など食塩が多く含む食品を避ける方も多くなっています。日本人に勧められている１日の塩分摂取の目標値は、男性９ｇ未満、女性7.5ｇ未満で、塩分の過剰摂取による高血圧は様々な病気を引き起こします。

一方で、「梅干しは医者いらず」という言葉もあるように、昔ながらの梅干しには様々な効能があります。ところが、梅干しといえば塩分の多い食材の代表格ということもあり、敬遠される人もいます。実際のところどうなのでしょうか？

毎日食べても問題ない！梅干しの塩分量と効能

梅干しは、6月頃に収穫した梅の果実を塩で1ヶ月以上漬け込み、晴れた日に3日から5日ほど天日干しにしたものです。この状態のものを「白干梅」といいます。ちょうど白干梅の塩分量が20%前後です。大粒の梅干しで10g前後ですから、梅干し一粒に含まれる食塩は2g前後ということになります。最近では10%前後の梅干しが主流になっていますので、含まれる塩分量は1g前後ということになります。

梅干しと梅干しに含まれる成分には動脈硬化予防や老化予防、整腸作用、殺菌作用、消化吸収を助ける働き・がん予防・疲労回復など様々な効能があります。1日1個の梅干しなら、毎日食べても全く問題ありません。ただ食べすぎは禁物です。どんなに体に良くても、食べすぎは毒となるのはどの食材でも同じですね。

梅干しには賞味期限はない？

茹でたたけのこを塩漬けにして長期間保存する方法などもあるように、食品の塩漬けと保存には密接な関係があります。梅干しも20%近くの塩分量があるため、古くから保存食としても重宝されて来ました。昔ながらの方法で作られた梅干しは、腐ることは無く賞味期限もありません。ただ、市販の梅干しには塩分を控えるために調味料が添加されている場合があり、その場合は腐ることはあります。