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夏に嬉しい栄養豊富なズッキーニ

初夏～夏の間が旬のズッキーニ。私たちの食卓にのぼるようになったのは1980年代頃と比較的新しい野菜の一つです。ズッキーニは、淡泊で味付けを選ばない味、βカロテンやカリウムなど夏に嬉しい栄養豊富なこと、更には低カロリー＆低糖質とくれば、積極的に摂らない理由はありません。

そんなズッキーニを美味しく食べるための選び方と、美味しい保存方法をご紹介します。

美味しい＝新鮮なズッキーニの選び方

ズッキーニはカボチャの仲間ですが追熟は必要なく、収穫後出来るだけ早く、新鮮なうちに食べるのが美味しい野菜です。

新鮮なズッキーニの見分け方のポイントは主に3つあります。

太さをチェック

全体の太さが均一で、すっとまっすぐに伸びたものを選びましょう。
あまり太すぎるものもNG。

切り口をチェック

2つめは、ズッキーニの切り口をチェック。ヘタの上の切り口を見て、切り口が瑞々しいものを選びましょう。切り口の角が立っているのも新鮮な証拠です。

表面をチェック

表面の皮は変色しておらず、ハリと艶があるものを選びましょう。皮がピンと張ったものも新鮮です。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニは低温＆乾燥が苦手な野菜です。新聞紙等に包み、風通しの良い冷暗所や冷蔵庫の野菜室で保存します。また、使いかけのものは、乾燥しないようにしっかりとラップに包んで、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。ズッキーニは水分が多いため、生のままで冷凍保存はむきません。冷凍保存したい場合は、カットした後、茹でるor炒めてから冷凍しましょう。

その他のズッキーニの美味しい保存方法

ひと手間かけて、もっと美味しく保存する方法をご紹介します。

干し野菜

ズッキーニを干して、水分を飛ばします。

干し野菜にすると、旨みはもちろん栄養価もぐっと凝縮されます。ズッキーニを薄切りにし、ザルに並べて日光に当てておくだけでOK。夏の強い陽射しなら、1～2日くらいでしっかりと乾きます。カリカリに干し上がったら、乾燥剤と一緒に密閉容器で保存します。
使い方は、そのままスープに入れたり（自然に戻ります）、さっと水で戻して炒め物やパスタの具にするのがおススメです。

オイル漬け

ズッキーニを半日ほど干して、しんなりさせます。密閉容器に入れ、好みのオイルをたっぷり注ぎます。（ズッキーニが油から出ないように注意しましょう。）スパイスや好みのハーブを一緒に漬けると風味もアップします。冷蔵庫で保存し、そのまま食べたり、パスタやサラダ、サンドイッチの具にするのがおススメです。

美味しい保存法を覚えて、季節の野菜を余すことなく楽しみましょう。

らっきょうの漬け方には2種類あります

毎年5月下旬ごろから店頭にらっきょうが並び始めます。毎年漬けている方にとっては、今年は何キロ漬けようかと考え始める頃でしょう。一方、保存食作りはハードルが高いと感じている方も多いかもしれません。けれど、そんなに難しいことではないんです。

昔から、らっきょうを塩漬けにして、塩を抜いてから好みの味に漬け込むという2段階の作業が「基本の漬け方」とされています。

らっきょう漬けの作り方　—基本編—（下漬け→本漬け）

しかし、塩漬けにせず、そのまま甘酢に漬ける「直接漬け」という方法もあるのです。まずは共通する「下処理」から取り掛かりましょう。

根つきらっきょうの下処理

店頭に並ぶらっきょうには、「洗いらっきょう」と「根つきらっきょう」の二種類があります。洗いらっきょうは、茎と根を切り、薄皮も剥いてあるため、下処理なしですぐに漬け込むことができます。

根つきらっきょうは、下処理の手間がかかりますが、鮮度は抜群です。ここでご紹介するのは農家さんから直送の根つきらっきょう。まさに掘り立ての立派ならっきょうです。

下処理は、ばらす→茎と根を切る→薄皮をむく、の3段階。

土が多い場合は新聞紙を広げて土を落としながらばらします。

包丁で茎と根を落としたら、ボウルに入れて水道の水を流しながらこすり合わせるように洗います。自然と薄皮が取れるものもありますが、一粒ずつチェックしながら下処理するからこそ愛着が湧くというものです。

すり鉢をお持ちの方は、ボウルの代わりに使ってみてください。水を流しながららっきょうを優しくかき回すとすり鉢の目に引っかかって簡単に薄皮が取れます。薄皮が剥けたら、綺麗な水でもう一度さっと洗って下処理完了です。

直接漬け～甘酢に漬けるだけ！

らっきょう甘酢漬けの材料

• らっきょう：1kg
• 酢：500ml（酸味が苦手な方は、酢350ml・水150mlに変えてもOKです）
• 砂糖：200g
• 塩：30g
• 鷹の爪：2〜3本

らっきょう甘酢漬け方

下処理を終えたらっきょうは、熱湯に10秒ほどつけてざる上げし、そのまま冷まします。熱湯につけることで歯ごたえが良くなり、殺菌にもなります。冷ます間に、瓶も熱湯消毒しておきましょう。

大きな保存瓶を用意しなくても、空き瓶がいくつかあれば大丈夫。甘酢の材料を揃えたら、酢、砂糖、塩をボウルでよく混ぜ合わせ、らっきょうと鷹の爪を入れた瓶に静かに注ぎます。

らっきょうが表面に出ないよう、また瓶の蓋が錆びないよう、表面にラップを落として蓋を閉めます。このまま涼しい場所にひと月ほど置いてできあがり。

甘酢の配合だけでなく、酢や砂糖の種類を変えたり、昆布を加えるなど、毎年工夫しながら我が家の味を見つけてください。

ピーマンを上手に保存して美味しさをキープ

夏野菜の代表格のピーマンは初心者でも作りやすいことから家庭菜園でも作っていらっしゃる方も多く、夏の食卓を彩る定番野菜。炒め物やサラダなど色んな料理に大活躍です。採れたての新鮮なピーマンは甘みを感じて生でも美味しくいただくことができます。

美味しいピーマンの見分け方

でもピーマンは鮮度が落ちると栄養価も下がり苦味も増してきます。沢山ピーマンが手に入ったりしてすぐに使いきれない時は上手に保存して美味しさをキープしましょう。今回はピーマンの保存方法とそのポイントをお伝えします。

冷蔵庫で保存する場合は

水分は痛みの原因となるのでしっかり拭き取りビニール袋に入れて保存します。美味しくいただける保存期間は１週間くらい。ピーマンは意外と長持ちしますが、だんだん味や栄養価も落ちてくるのでできるだけ早めに使いきってしまいましょう。
ピーマンは追熟を促すエチレンガスを発する為、まとめて保存したりそのまま保存すると成熟が早まって鮮度も落ちやすく痛みを早めてしまいます。少し手間ではありますが１個づつラップにくるんでからポリ袋に入れて野菜室で保存すると更に長持ちします。

食べ切れそうにない時は早めに冷凍保存

ピーマンは生のままでも冷凍可能です。まずきれいに洗って縦に半分にカットします。種やヘタは冷凍すると黒く変色してしまうのできれいに取り除きましょう。冷凍する場合も痛みの原因になるので、水分はしっかりとふき取って下さいね。

後で調理しやすいように食べやすいサイズにカットしたら、なるべく重ならないようにして保存用のパックに入れて冷凍します。保存期間は１ヵ月くらい。細切りやみじん切りなど色んなカットで冷凍しておくとお料理する時に切る手間も省けてとっても便利です。ただ、解凍すると食感が落ちてしまうのでシャキシャキの食感を楽しみたい場合は冷蔵庫の野菜室で保存して新鮮なうちにいただきましょう。

栄養価はどうなる？

ピーマンは常温や冷蔵保存の場合、徐々に鮮度が落ちていき栄養価も徐々に下がり、更に苦味も増してきてしまいます。冷凍保存の場合は食感や風味は落ちますが栄養価の損失はほとんどありません。鮮度が良いうちに冷凍保存することがピーマンの美味しさと栄養価を保つポイントです。早く食べ切れそうにない時は少しでも早く冷凍しておきましょう。更に、冷凍することでビタミンCもアップするとか！ピーマン特有の苦味も和らぐのでピーマンが苦手な方には食べやすくなるとメリットもあります。

保存した冷凍ピーマンの使い方

冷凍ピーマンは凍ったまま手軽に調理でき、炒めものや煮ものなどに向いています。野菜炒めを始め、茄子と一緒にお醤油で炊いたりラタトゥイユも美味しいですね。ちょっとした彩りがほしい時にもパパッと使えて便利です！お弁当のおかず用に調理して冷凍したものは時期によっては自然解凍でも良いですが、梅雨や暑い夏場の時期は温度差で雑菌が繁殖しやすいのでﾚﾝｼﾞなどで加熱してからお弁当箱に詰めましょう。

野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター 桜井さちえ

パプリカは完熟したピーマン

色とりどりのカラフルさで目を楽しませ、前菜やサラダなど料理のアクセントにも使われるパプリカ。私たちの食卓では比較的新しい野菜に入るかもしれません。そんなパプリカですが、そもそもどんな野菜なのでしょう？

パプリカは、ナス科のトウガラシ属に属します。パプリカとよく似ているお馴染みのピーマンは植物としては未成熟のうちに収穫されたものですが、それに対し、パプリカは完熟しているのが特徴です。糖度が高いため、ほんのりとした甘みが美味しい野菜の一つです。

パプリカは色によって、栄養価が違うの！？

色鮮やかなパプリカですが、皆さんがよく見かける赤・黄・オレンジ以外に茶色・緑・白・黒・紫と全部で8種類の色があります。実はこの色によって、味や風味、含まれる栄養素もそれぞれ異なるのです。今回は比較的流通量が多くスーパーなどでも手に入りやすい、赤・黄・オレンジのパプリカの栄養価についてご紹介します。

赤パプリカ

赤パプリカの「赤」は唐辛子に含まれるカプサイシンの色です。唐辛子に含まれるといっても、辛みはほとんど感じません。このカプサイシンは高い抗酸化作用があり、その効果は抗酸化物質として知られているβ-カロテンを超えるそう。また、体内に蓄積されたコレステロールの排出作用により、心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病予防の効果が期待できます。さらに、体の代謝を促進するため、疲労回復や冷え性の改善、ダイエットにも効果があります。

黄パプリカ
まるでレモンのような鮮やかな黄色をしている黄パプリカですが、レモン同様、ビタミンCが豊富。また、お肌の老化を予防するルテインの含有量も高いのも特徴です。
ビタミンCによる美白効果でしみ・そばかすを防ぎ、ルテインでお肌のアンチエイジング。まさに美肌にうってつけと言えるでしょう。味は、甘さの中にほんのり苦みを感じます。

オレンジパプリカ
オレンジは赤と黄色を混ぜ合わせた色ですね。その色のとおり、オレンジパプリカは赤パプリカと黄色パプリカ両方の栄養素を含んでいます。
抗酸化作用を持つβ-カロテン・美白美肌効果の高いビタミンC、そして「若返りのビタミン」と呼ばれるほどのエイジング効果が期待出来るビタミンEも豊富です。甘さが強く食べやすいため、子どもたちに人気です。

パプリカの旬は6月から8月！

パプリカは、これらの栄養素以外にも、カリウムやリン、カルシウム、カリウム等のミネラルや、ビタミンAやビタミンPなど様々な栄養素を含んでいます。生食はもちろん、炒めものなどさっと火を通しても、煮込み料理にしても美味しいパプリカ。積極的にいつもの食事に取り入れたいですね。

意外と知らない、ピーマンとパプリカの違いって何？

美味しいナスの見分け方

一年中スーパーでみかけるナスですが、春から夏にかけてが出荷量がもっとも増える時期です。新鮮なナスを選ぶポイントとしては、皮がシワシワだったり軽いものは、収穫から時間が経っているものの可能性が高いので避けるとよいでしょう。皮の色が濃い紫色で、手に持ってしっかり重さのあるもの。ヘタの棘がピンとしているものがおすすめですよ。

淡白な味で、味付けによっていろんな料理になるナスは人気のある野菜です。皆さんは、ナス料理では何がお好きですか？今回は、ご飯との相性も良い「ナスの煮浸し」をご紹介します。

ナスの煮浸しの作り方

材料

• ナス３本
• だし汁300ml
• 醤油大さじ２
• みりん大さじ2
• 砂糖小さじ１
• すり生姜　少々
• 大根おろし　お好きなだけ
• ネギ　少々

作り方

①ナスを洗い、横にして、半分に切る。大きい場合はさらに半分に切り、食べやすい大きさにします。

②皮に網目状に切れ込みを入れる。

③ボウルに切ったナスと水をひたひたに入れてアク抜きをする。

④アク抜きの間に、だし汁・醤油・みりん・砂糖を鍋に入れて一旦沸騰させて火を止めて、別のボウルにうつしておく。

⑤アク抜きした水を捨て、ペーパーなどで水分をとった後、フライパンに油を1cmほどひいて、皮の方を下にして焼く。

• 色が変わって来たら、反対側にひっくり返す。
• 軽く火が通ったら取り出し、だし汁の中に入れて熱を冷ます。

熱が冷めたナスをお皿に盛り付け、すった生姜と大根おろしとネギをのせて完成。

時間が経つと味が染みて美味しい

作りたても美味しいですが、冷蔵庫に冷やして数時間経ったものの方が味が染みてさらに美味しくなります。冷蔵庫で冷やす時は、粗熱を取ってからいれます。また、だし汁・醤油・みりん・砂糖の代わりにめんつゆも使えます。時短になるので忙しい時は代用してみてくださいね。

賞味期限は２、３日です。常温保存の場合はその日のうちに食べきってしまいましょう。

いかがでしたでしょうか？工程が多いように感じるかもしれませんが、作り始めるとあっというまです。ナスの美味しい季節にぜひ作ってみてくださいね。

文・写真　ひださとこ

、ご存知ですか？

東京都青梅市の榎戸園さんに、かぼすだけでなく、生姜のこともいろいろと教えてもらいました。
みなさんは新生姜ってきちんと知っていますか？生姜と新生姜の違いは、収穫されてから出荷されるまでの期間です。新生姜と呼ばれる生姜は、収穫したての6月から8月に出回るものを言います。収穫したての新生姜に対して、貯蔵をしてから出荷される生姜をひね生姜と呼びます。ひね生姜は、秋口に収穫して貯蔵し、翌年出荷されます。そのため、収穫する時期によって、新生姜が出回る時期も大きく変わってきます。高知や鳥取など生姜の有名な土地では秋からが旬！

では、新生姜はどうやって保管するかご存知ですか？まずは葉っぱを切ることが大事！植物は葉に栄養を送ろうとするので、まずは葉を切り、食べる部分の根に栄養を留まるようにします。

新生姜の食べ方いろいろ

新生姜の保管の仕方が分かったところで、一押しの食べ方も教えてもらいました。
一般的には、筋張っているところ以外の根の部分に味噌をつけて食べるのだそう。新生姜には根生姜（植えた親生姜）も混ざっているので、その部分は食べるとものすごく辛い！販売している生姜と同じ色の部分は、辛みが強い生姜なので注意が必要とのことです。榎戸園さんが一押しの食べ方は「天ぷら」。火を通すと辛みがなくなるそうです。ちなみに、切り落とした葉は冷蔵庫の消臭剤として使用もできるそうです。是非試してみてくださいね。

植物と向き合うことを、榎戸さんに教えてもらいます

榎戸さんと話していると、造園業という植物と向き合う仕事ならではの考えに、学ぶこと多いです。

例えば、生姜と同じで、どんな植物も根から葉、花、そして実へと成長していきます。その過程を誰よりも楽しみながら仕事をすることが大事、と榎戸さんは教えてくれました。榎戸さんは二八（にっぱち：2月8月のこと）は休むことが多いとか。その訳は、植物も人間と同じ生きものなので、人が暑くてきつい時期は植物もきついので、なるべく作業をすることを辞めてあげるそうです。

また気温差があると、植物は実をつけます。実をつけるということは、植物にとっては終わりの時です。そうしたときには極力作業はしないとのことです。この時期もまさに二八ですね。

榎戸さんは、これまで苗木をつくる仕事が主でしたが、自分から出向く必要があると、生産物や苗木を持ちマルシェへの出展にも積極的に参加しています。
「楽しくないと楽しいものはつくれない」
苗木を丹精込めて手入れするときにいつもそう思って作業するそうです。きっと何でもそうですが、楽しくないと何もはじまらない。榎戸さんはお客様が家に帰って植物という「生きもの」と楽しく生活できるように、生産物にはレシピをご案内したり、苗木などは細かな説明でサポートをしています。皆さんのくらしも、野菜や植物と向き合うことで、より楽しくしていきたいですね。

写真・文：　松田悠/地域環境学習コーディネーター

「ケール」と掛け合わせて生まれた野菜たち

ケールといえば青汁の原料としてよく知られ、独特の苦味がまさに健康へ導いてくれそうな印象です。ケールの優れた栄養効果は残しつつ、食べやすい野菜ができないか・・理想の野菜を求めて、ケールと掛け合わせた新たな野菜が誕生しています。

ケールと芽キャベツを掛け合わせた、「プチヴェール」はコロコロとした姿がかわいらしく、食べやすさも人気です。ケールとダイコンを掛け合わせた「ケーリッシュ®︎」は生で味わうとダイコンやルッコラのような辛味があるのが特徴。そして、ケールとブロッコリーを掛け合わせた「アレッタ」は、蕾も葉も茎も丸ごと味わえる魅力的な野菜です。

いいことづくめの優秀野菜「アレッタ」

アレッタはケールとブロッコリーを掛け合わせ、平成23年に品種登録された新しい野菜。ケール特有の青臭さはなく、甘みがあるせいか味がしっかりと濃く感じます。三重県周辺で栽培が広まり、今では各地で生産され、農家さんから届く産直野菜セットなどでも知られるようになりました。

ケールと掛け合わせたことで、つぼみの部分はカロテンとビタミンKがブロッコリーの3倍も含まれるため、動脈硬化や骨粗鬆症の予防などに効果が期待できます。ブロッコリーのように小房に分ける手間もなく、栄養面でも優れているアレッタはこれからますます広がっていきそうです。

食べ方いろいろ！万能野菜

アレッタは生でも食べられ、加熱しても茎の歯応えがしっかり残ります。脂溶性のカロテンは油と一緒に摂取すると体内に吸収されやすいため、上手に組み合わせて調理しましょう。

王道の天ぷらはもちろん、青菜全般におすすめの調理法「オイル蒸し」はアレッタにもぴったりです。フライパンに多めのオリーブオイルと皮を剥いて潰したニンニクを入れて熱し、ゆっくりと香りを出します。食べやすく切ったアレッタを加えてさっと炒め、塩と胡椒でシンプルに味をつけ、少しの水を加えたら蓋をして蒸します。水分がなくなったら出来上がり。栄養素も食感も香ばしさも逃さないオイル蒸しで、ぜひお試しください。

きくらげには白と黒がある！

きくらげは食物繊維とビタミンDを豊富に含み、黒くてコリコリとした食感が特徴のきのこです。近年国内での生産が増え、乾燥だけでなく生のきくらげも出回るようになりました。きくらげの生産量が全国一位（令和3年特用林産基礎資料より）を誇る鳥取県には、山と人のくらしを守るきのこの研究機関「一般財団法人日本きのこセンター」があります。同財団の前菌蕈研究所所長の福政幸隆さんに白いきくらげについてお話を伺いました。

国産きくらげの主流は「あらげきくらげ」という種類で黒い表面の裏には「荒毛」の名前のとおり細かい毛が生えています。あらげきくらげの品種改良時に、ごく稀に発生するのが「白いきくらげ」です。突然変異種の白色きくらげは流通量も少ないため希少価値の高いきのこです。

「白きくらげ」と「白いきくらげ」は別のもの！？

中華料理のデザートや台湾スイーツなどで知られる「白きくらげ」のことでは？と思われた方もいるでしょう。花びらのような薄いヒダがある白きくらげは、シロキクラゲ科シロキクラゲ属のきのこです。

一方、あらげきくらげはキクラゲ科キクラゲ属であり、つまりまったく別の品種なのです。黒色のあらげきくらげの変異種ということから「白色あらげきくらげ」と呼ばれることもありますが、一般に馴染みやすいよう「白いきくらげ」と呼び、少しずつ市場に出回るようになりました。

白いきくらげの食べ方は！？

乾燥きくらげを比べてみると、黒いきくらげの方がやや厚みがあって裏の荒毛も目立ちます。福政さんから「黒も白も同様に戻してから、同様に加熱調理して味わってください。」と教わったように、たっぷりの水で戻してみました。（湯戻しもOK!）

見た目は黒いきくらげの方が大ぶりで、白いきくらげは表面がつるんとしています。肉厚な黒いきくらげはコリコリ感が強く、白いきくらげはソフトなコリコリ感につるりとした食感、程よい薄さで他の食材との馴染みが良いのも魅力です。白くきれいな色も料理のポイントに！黒と白、２種のあらげきくらげを上手に活用したいです。