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おひたしやゴマ和えサラダのほか、そうめんにトッピングしたりと、オクラはご家庭でもお馴染みの野菜ですね。暑くて食欲がないときでもさっぱり食べれるので、夏バテしたときでも食べやすい食材のひとつです。今回は、今が旬のネバネバ野菜 ”オクラ”をご紹介します。

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オクラってどんな野菜？

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オクラの原産はアフリカ東北部。エジプトでは2000年以上前から栽培され、東洋ではインドに広く普及しています。日本への伝来期は諸説ありますが、アメリカから伝来したことから「アメリカネリ」と呼ばれていました。一般家庭で普及し始めたのは1970年代に入ってからと日本ではまだ新しい野菜です。ハイビスカスの仲間であるオクラは、野菜の中でも群を抜いてキレイな花を咲かせます。クリーム色と黒のコントラストがとても美しい花であることから当時は食用ではなく、主に観賞用として楽しまれていました。

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ちなみにオクラは、英語で「okra（オークラ）」、和名では「秋葵」と書いてオクラと読みます。そもそもオクラの旬は6〜8月と季節的には夏ですが、秋と書くのは不思議に思いますよね？ 実はこの時期、旧暦では「秋」にあたるのだとか。そのため「秋葵」という漢字があてられたといわれています。他にも輪切にしたときの形が蓮根にも似ていることから「陸蓮根」とも書いたりもします。

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あのネバネバの正体とは

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独特の粘り気とクセになる食感が魅力のオクラですが、あのネバネバは何なのか気になったことはありませんか？

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オクラの仲間にネバネバした粘液を持つ”トロロアオイ”という植物があります。特に根の部分に粘液を多く含んでいますが、この粘りの正体は、ムチン、ペクチン、ガラクタン、アラバンなどといった水溶性の食物繊維と粘質性のある多糖類による混合物。水に溶けるとゲル状になります。トロロアオイの根は叩いて煮溶かすことで粘りが出ますが、これに水を加えた粘液を「ネリ」と呼び、手漉き和紙のほか蒲鉾や蕎麦などのつなぎなどに使われます。オクラにもトロロアオイが持つ粘液と同じ成分がたくさん含まれており、オクラがネバネバするのはこのため。茹でた後、細かく刻んだり叩いたりして細胞を壊すことでヌメリが引き出されます。

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ネバネバパワーで夏を乗り切ろう！

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オクラには、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。ここでは、オクラに含まれる栄養素について説明します。

▪️代謝に欠かせないビタミンB1

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オクラにはビタミンB1が100gあたり0.09mgとピーマンの3倍含まれています。ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンで、糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要な栄養素で、夏バテなどの疲労回復にも効果が期待できます。

▪️肌を健やかに保つビタミンC

野菜や果物に豊富に含まれているビタミンCは、たんぱく質の一種であるコラーゲンの生成に働くビタミンです。細胞を結合させ、血管や筋肉、皮膚などを丈夫にします。抗酸化作用も高く、鉄の吸収を促進させたり日焼けによるシミを防ぐ働きがあります。

▪️骨や歯の形成を助けるマグネシウム

マグネシウムは、人の体に必要なミネラルのひとつ。オクラには100gあたり51mgのマグネシウムが含まれています。カルシウムやリンと共に骨や歯を形成したり、体内で300種類以上もの酵素の働きを助ける働きがあるとともに、血液循環を正常に保つ作用があります。

▪️おなかの調子を整えてくれる食物繊維

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腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維があります。オクラのネバネバの素にもなっている「ペクチン」と「ムチン」は水溶性の食物繊維の一種で、ペクチンは血中コレステロールを減らして血圧を下げたり、整腸作用があることで免疫機能がアップし、夏の弱った胃腸を整えたり改善する効果が期待できます。

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また、糖たんぱく質のムチンもペクチンと同じくオクラのネバネバ、ヌルヌルの成分となっている水溶性食物繊維。ムチンには粘膜を保護する働きがあり、たんぱく質の消化と吸収を助ける作用があるので、お肉やお魚などと一緒に摂ると効果がアップしますよ。

オクラに含まれるペクチンやムチンは水溶性のため、茹ですぎるとせっかくのネバネバがなくなってしまいます。また、加熱時に酢を加えると粘りがなくなってしまうので調理する際は気を付けましょう。暑いと体がバテ気味になりがちです。そんなときはスタミナがつく旬のオクラを食べて元気になりませんか？

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文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

ふんわり！香りを味わう「輪切り」

食卓に香りと彩りを添えるみょうが。夏と秋に旬をむかえるので、蒸し暑さを感じはじめた初夏から、暑さの残る秋まで楽しむことができます。薬味としていろいろな料理に添えられますが、切り方によって味わいが違います。まずは、定番ともいえる「輪切り」。

まな板の上にみょうがを横向きに置き、端から薄く切ると大小ピンク色の輪っかができあがります。ふんわりとした食感と香りがたのしめる輪切りのみょうがは、ほかの薬味とも絡みやすく、冷奴をはじめ、そうめんにもぴったりです。

シャキシャキ！食べ応えある「千切り」

みょうがを「千切り」にすると食べ応えがあり、料理の中にみょうがの存在感が出ます。まな板の上にみょうがを縦に置いて半割りにし、切り口を上にして根元を三角に切り取ります。

先の方はそのまま千切りにし、切り取った根元の方は薄切りにしてから寝かせて千切りにします。

根元を別にする、このひと手間を加えることですべてが棒状になってきれいな千切りができあがります。たっぷりの薬味がうれしい鰹のたたきや、和風のサラダに加えれば主役級の食べ応えです。

きれい！色鮮やかな「半割り」

みょうがは薬味だけでなく、漬物にも向いている野菜です。たくさん手に入ったときには長期保存もできる漬物がおすすめです。

縦に半分に切り、さっと茹でて水気を切ったら、甘酢に漬けます。1日ほど置くときれいなピンク色の甘酢みょうがのできあがり。みょうがの持つ色素成分アントシアニンが酸と反応し、赤く色づきます。

梅干しを漬けるときにできる梅酢に漬けるとさらに深い紅色に染まり、紫蘇の風味もあいまってお弁当にもぴったりの漬物ができあがります。

薬味として脇役になりがちなみょうがですが、半割りにしたみょうがに薄切りの豚肉を巻きつけ、フライパンで焼き目をつけて甘辛く味をつければ、ボリュームのあるおかずにも。半割りにしたみょうがを天ぷらにするのもおすすめです。

梅干し作りの美味しいおまけ

梅干し作りに挑戦すると、美味しいおまけがふたつもついてくるんです。

ひとつは、「梅酢」をつかって作る「紅生姜」です。梅を塩漬けしたときにあがってくる水分は「梅酢」とよばれ、殺菌効果があるためおにぎりの手水にしたり、酸味と塩気を含んだ調味料として昔から活用されています。

赤梅酢と新生姜でつくる「自家製紅生姜」

もうひとつは、「赤紫蘇」をつかって作る「自家製のゆかり®︎」です。梅干し作りの途中で、塩もみした赤紫蘇を加えます。梅の実に紫蘇の風味と鮮やかな色がついたころ、ちょうど土用干しの時期をむかえます。役割を終えて残った赤紫蘇にひと手間加えれば、梅風味のしそふりかけ「自家製のゆかり®」︎ができるというわけです。

梅干し＆おまけ作りの流れ

ここで念のため、梅干し作りの大まかな時期と流れをおさらいしておきましょう。

• ６月上旬〜下旬：＜塩漬け＞
• ６月下旬〜７月中旬：＜赤紫蘇漬け＞・・・赤梅酢をつかって「紅生姜作り」
• ７月下旬〜８月：＜土用干し＞・・・赤紫蘇をつかって「ゆかり®︎作り」

自家製ゆかり®︎」の作り方

梅干し作りの最終章ともいえる土用干しは、７月下旬あたりのお天気の良い日を選びましょう。梅の実は皮が破れないよう菜箸を使ってそっと取り出し、ザルに並べてお日様に当てます。残った赤紫蘇はまとめて梅酢をぎゅっと絞り、新聞広告やペーパータオルにほぐして広げ、梅の実同様お日様に当てます。乾いてくると軽くなるので風で飛ばされないよう要注意！

完全に乾燥させ、フードプロセッサーで粉砕すればできあがりです。ミルサー、すり鉢などで粉砕すればさらに細かくサラサラに仕上がります。湿気ないように瓶に入れて保存します。

梅干し作り「土用干し」

「自家製ゆかり®︎」のレシピはさっぱり美味しく！

梅干しを手作りしたからこそ味わうことのできる「自家製ゆかり®︎」。炊きたてご飯にパラリとふりかけて食べれば、感激もひとしおです。おにぎりはもちろん、フライの衣に混ぜたり、バターと一緒にパスタにからめたり・・洋風メニューもさっぱり美味しく！いろいろな料理に手軽に梅風味をプラスできます。

「お世話」というぶどうの育て方

ぶどう農家の酒井さんは有機肥料を基本として、できるだけ化学肥料を使わない土壌作りをしています。「化学肥料を使うのは、人がたまに体調が悪いな〜と思って、ユンケルを飲むのと同じ」と、わかりやすい例え話で教えてくれます。天候には逆らえないし、毎日変化する環境のなか、手をかけ、目をかけ、心をかけるからこそできるお世話は「子育てと一緒」と酒井さんは言います。あれはダメ、これもダメ、何でもダメダメ、そんな風潮があるけれど、過敏すぎたらよくない、と。訪れた前の日が東京出張だった酒井さん、お子様たちへのお土産に、最近人気のハンバーガーを買って帰ったそうです。ジャンクフードもたまに食べるから美味しさが倍増。子どもたちはきっとのびのび育っているのだろうなと思います。

ぶどう畑は清々しい畑

10ヶ所以上あちこちに点在している酒井さんのぶどう畑。その日はあいにくの天気でしたが、近くの畑にお邪魔して畑の中から空を見上げると、ぶどう棚に爽やかな薄いグリーンの天井が広がっていました。袋かけをしたぶどうが目の高さに適度な間隔を保ち、整然と並んでいます。それはもう芸術作品です。ピンセットのように尖ったぶどう専用の鋏を見ると、いかに繊細な作業なのかがよく解ります。

一見すると全部同じに見えるのですが、酒井さんには袋の外からでもひとつひとつの違いがわかるようで、「これが良さそう」と、袋を外して中を見せてくれました。その瞬間、ぶどうの甘い香りがふわっと広がり、濃紫色の張りのいいぶどうが現れました。よく見ると、まだ小さい緑色のぶどうの赤ちゃんもちらほら。赤系のぶどうも、はじめは緑色なんですね。どんよりした空模様でも、グリーンの天井の下はなんとも心地よく、清々しい場所でした。

販売方法はお客さんとの「ぶどう」のような関係

酒井さんは、お客さんに直接販売する機会を大切にしています。1,000人に1人、もしかすると2,000人に1人だけでも、対面で販売するからこそ伝わるモノがあると考えています。販売をしていると常連さんもやってきます。以前買ってくれたときに一緒に渡したぶどうのパンフレットを、お財布に大切に折り畳んで持って来てくださった方がいたのだそうです。その様子を話してくれる酒井さんは、本当に嬉しそうな笑顔でした。酒井さんとお客さんは、たわわに実ったぶどうの房のように繋がっています。

美味しいりんごが食べたい！

秋が深まってくると、いよいよりんごの季節がやって来ます。日本では晩秋から冬にかけてが旬ですが、最近では貯蔵の技術が進んで春先までりんごが多く出回るようになり、長い期間手軽に食べられるようになりました。せっかく食べるのなら、おいしいりんごを選びたいものです。そこで、美味しいいりんごの見分け方を農家さんに教えてもらいました。

りんごは甘味と酸味のバランスが大事

りんごに限らず、果物に甘さを求める傾向が強くなっています。りんごの通販サイトでも「糖度○度」といった売り文句が少なからず並ぶのもその流れを反映してのことです。ただ、甘みだけが強いりんごは、ただ甘いだけのりんごです。実際、りんごの中に酸味が少ないと糖分が多くても甘みの感じ方が少なくなります。甘味と酸味両方そろって、味の濃い美味しいりんごになります。

美味しいりんごを見分ける方法

りんごを見分ける時に、まずは色をチェックしてみましょう。
「色の良くついたものは味が濃い」ということです。ただ、袋をかけて栽培した有袋りんごと、そうでない無袋は比較しないこと。袋をかけて栽培したりんごは、明るい色は付いても、無袋りんごと比べると味が違うことが多いです。あくまで同じ種類、育て方のりんごの中で、色の良くついたものを選ぶことがポイントです。
※無袋りんごは「サン○○」と品種の前に「サン」という呼び方で売られています。

次に見るのがサイズです。
毎年同じ大きさものが栽培されることは無く、環境によってさまざまな大きさのりんごが育ちます。中でも、中位のサイズのものがもっとも良いりんごです。大きすぎるりんごは大味で、小さいのは甘みが足りないことが多いです。また、同じ大きさでも、手に取った時にずしっと重い（比重が大きい）りんごを選びます。

そして、最後に確認するのが鮮度。鮮度はりんごを指ではじいてみると見分けることが出来ます。はずんだ音がするりんごは新鮮で、ちょっと鈍い音がするりんごは鮮度が落ちています。

紫蘇ジュースは赤しそだけ？

梅雨前の時期になると、スーパーや八百屋さんの店頭に並ぶ赤紫蘇。梅干を漬けるほどの根気がない私は、赤しそジュースでいただきます。この赤紫蘇ジュース、年中店頭にある青紫蘇でも作ることが出来るのでしょうか！？ちなみに、年中店頭でみることが出来る青しそも、旬は6～9月の夏なのだそう。

青しそでも簡単！失敗なしの青しそジュースレシピ

青しそジュースのレシピ、実はあるんです！青しそも赤しそと基本的に作り方は同じ。カラフェ2本分(500ml）なら、青しその葉は6～8束くらいが目安。冷蔵庫でちょっとしんなりしてしまった青しそでもOK！いつもは泣く泣く捨てていた“しおれた紫蘇”のお助けメニューとしても秀逸です。

材料:500ml分

青しそ（大葉）　6～8束
水 750ml
砂糖 180g
レモン汁 75ml
クエン酸 大さじ1

作り方

１）青しその茎部分を切り離し、葉の部分をよく洗います。

２）鍋に750mlの水を沸騰させ、青しそを投入。蓋をして10～15分煮出す。（この時、蓋をしないと水分が蒸発して、出来上がりが濃くなってしまいます）

３）青しそをそっと取出し、砂糖・レモン汁・クエン酸を加えます。色がきれいな琥珀色に。

４）瓶に詰めて出来上がり。瓶は、使う前に煮沸消毒しておくのがおすすめです。

残った大葉は、乾かして粉々にし、再利用します。例えば、じゃこなどと混ぜてふりかけにしても、ペペロンチーノに入れて和風の風味づけにも。

青しそジュースのアレンジいろいろ

この青しそジュース、赤しそに比べて色の鮮やかさがない分、香りがいいのが特徴です。琥珀色でさわやかな香りの青しそジュース（シロップ）は、年中楽しめるのもうれしいところ。冷たい氷水で割っていただくもよし、炭酸水で割るともっと夏らしいドリンクになりますね。これからの季節には、かき氷にかけても大人味でおいしいです。

また、こちらでご紹介したレシピはレモン汁を使っていますが、穀物酢やりんご酢などでもOK。
青しそには抗ヒスタミン成分が多く含まれており、アトピー性皮膚炎に効果があるとも言われています。さわやかな香りのリラックス効果だけでなく、薬効まであるなんてうれしいですよね。
からだにやさしいジャパニーズハーブ「青しそ」、ぜひお好みの楽しみ方を見つけてください。

冬瓜ってどんな野菜？

冬瓜は、きゅうりやズッキーニなどと同じウリ科のツル性1年草。一般にウリ科植物の実を指して「ウリ」と呼んでいますが、実は600種類以上もあるといわれています。冬瓜はその中の一種で、原産地はインド・東南アジアなどの熱帯地域。日本へは平安時代に中国を経由して伝わったといわれています。当時の文献「本草和名」に加毛宇利(カウモリ)との記載もあり古くから親しまれていました。果肉はやわらかく淡白な味わいで、煮物や汁物などで食べます。

冬瓜の主な産地は沖縄県、愛知県、岡山県などがあり、日照りが良く暖かい地域で多く栽培されています。品種としては早生トウガン、小トウガン、長トウガン、在来種、琉球種、台湾種、中国長トウガンなどがありますが、形は品種によって円形から長円筒形などさまざまです。愛知県に古くからある「早生とうがん」は、あいちの伝統野菜にも認定されている冬瓜で、皮が厚く貯蔵性に優れていますが完熟すると表面に白い粉をふくことから敬遠され流通量が少なくなってしまいました。現在、主流となっている品種は皮が青い琉球種。白い粉をふかない品種で1.5〜1.8kgほどの小ぶりですが、食べ切りサイズで使いやすいため人気があります。

冬瓜の旬は「夏」

冬瓜は別名「トウガ」「カウモリ」とも呼ばれ、もともと「冬瓜」と音読みした「トウガ」が転じて「とうがん」と呼ばれるようになったといわれています。石川県や富山県では「カモリ」、沖縄県では「シブイ」などとも呼ばれているようです。冬瓜の旬は夏から秋。7〜9月に収穫される夏野菜ですが、漢字では「冬の瓜」と書きます。なぜ「夏瓜」や「秋瓜」ではなく「冬瓜」なのか疑問に思いますよね。じつは名前の由来は、冬瓜が保存性に優れていることにあります。

冬瓜の皮は固くてキメが細かく水分を失いにくくなっています。そのため夏に収穫しても切らずに冷暗所で保存しておけば冬までもつことからそう呼ばれるようになったといわれています。また、熟すると皮の表面にブルームという白いろう物質の粉が付きますがそれが雪のように見えるから、という説も。丸ごとのままなら長期保存が可能な冬瓜は、冷蔵庫がない時代ではとても重宝されていたようです。栄養面では、胃液の分泌を促し体を冷やす効果があることから夏バテ防止に良いとされ、日本では夏至や冬至に冬瓜を食べる風習があります。

冬瓜の花の百ひとつ

冬瓜の花を見たことはありますか？冬瓜は初夏から夏にかぼちゃの花に似た黄色い５弁の花を咲かせます。この花のことをことわざにした「冬瓜の花の百一つ」という言葉がありますが、たくさん存在するその中で本当に価値のあるものや役に立つものは少ない、はずれることが多くて当たるのが稀、数ばかり多くて役に立つものはない、などの意味を持っています。冬瓜はひとつのツルにたくさんの花をつける特性をもっていますが、その花から実を結ぶのはほんの一部だけなんです。無駄花やアダ花など実を結ばないものがほとんどで、実際に実のなる花は100個にひとつの割合しかありません。ウリ科の雌雄同株の野菜の花はもともと雄花の方が雌花の数倍以上も多く咲き、虫が少ないと受粉がしづらいという特徴があります。

さらには冬瓜の雌花はきまぐれに突如現れるので受粉のタイミングを逃してしまうと結局結実できずに終わってしまうことも・・・。「親の意見と茄子の花は、千に一つの無駄もない」といわれる茄子とは正反対に、咲く花のほとんどが無駄に終わってしまうという冬瓜の花ですが、1つの実を結ぶために一生懸命たくさんの雄花たちが花を咲かせていると思うと何だか応援したくなりますね。

文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

甘い桃はまず香りで見分ける

夏が日一日と近くなるこの時期になると、岡山や和歌山など桃の主要産地では出荷の準備に入ります。桃はそれぞれの品種の旬がとても短いため、届ける生産者もとても気を使う果物です。

せっかく桃を食べるのなら美味しい桃を食べたい！ですよね。そこで美味しい桃と、食べ頃の見分け方を伺ってみました。是非参考に今年の夏の桃ライフを楽しんで下さい！

まず、桃は色でなく香りで判断します。スーパーなどでも、最初に行うのは、どの桃の香りが良いかを知ることです。美味しい桃は、包装越しにもいい香りがしてきます。桃は代表品種の白鳳のピンク色や、清水白桃のような白い桃があって、色は品種によって様々です。まずは香りで美味しい桃を判断します。ここは恥ずかしい気持ちを抑えて鼻を利かせてみましょう。

農家さん直伝！美味しい桃を見分けるポイント

香りのいい桃を選べば、後は美味しい桃を絞り込んでいくポイントです。桃農家さんは、桃を触って重さ、色、感触から判断が出来るそうですが到底そのレベルには行けないのでいくつか美味しい桃を見分けるポイントを伺いました。

左右対称で形のよいもの

あまりに横に広がったような形状の桃は、中の種の部分がしっかり固まっていないのが多いです。専門的には核割れ果実と呼ばれ甘みが少ない桃が多いです。

うぶ毛がしっとりしている

果皮のうぶ毛がしっとり寝たようなのがお勧めです。

白い点が全体に散らばっている

同じ桃の木でも、育つ部分によって太陽の当たる量は変わってきます。太陽にたくさんあたった桃が甘い桃になるのですが、そうした桃の表面にはそばかすの様な白い点、正式な名称は果点が多く見られます。

皮の表面にある線が深くない

桃の果皮の表面に縦に伸びる線（縫合線）の付近の深い桃は避けたしょう。

香りに負けてはダメ！桃の食べごろの見分け方

美味しい桃を選んだら、桃は常温で保存しましょう。桃はとっても香りのいい果物なので、ついつい食べてしまいそうになりますが、ここは心を鬼にして桃の食べごろを見極めます。農家さんに桃の食べごろを伺ってみました。

① 軸がついていたくぼみの内側の色を確認

まず、桃を手の平でひっくり返して、軸のついていた方を上にします。収穫したての桃は軸がついていたくぼみの部分が緑色です。食べごろを待っている内に徐々にクリーム色に変化して来ます。

② くぼみの内側をそっと押してみる

くぼみがクリーム色に変わってきたら、くぼみの内側をそっと押してみましょう。果肉にやわらかさが感じられれば食べ頃です。まだ固いようだったら数日置いておくのがお勧めです。

夏の大根と冬の大根、品種が違うのはご存知ですか？

大根の旬は秋から冬ですが、今は品種改良によって一年を通して食べられる野菜になりました。みずみずしく、煮るとホクホク甘い冬の大根。それとは違い、夏に出回る大根は肉質が固く、煮物や漬物には不向きです。また、辛みが強いのも特徴で、大根おろしやサラダにするのは苦手な方も多いでしょう。冬大根と同じように調理したのでは、食感も味も違ってくるのが夏大根。せっかく栄養価の高い大根が通年食べられるのですから、工夫をして、夏もしっかり大根をいただきたいものです。

サクッと歯ごたえ、「焼き大根」

大根を、焼いて食べたことはありますか？こころもち丁寧に焼いてみてください。辛みの強い夏大根も、ほのかな甘みとさっぱりとした風味を出してくれますよ。煮物とはひと味違う、焼き大根ならではの歯ごたえのある食感が楽しめます。ただし、調理方法がシンプルなだけに、ポイントを抑えておかなければ、仕上がりに大きな差が出ます。「丁寧に焼く」、すなわち、ちょっとしたコツとひと手間が必要なのです。

大根を焼くコツ

• 基本的には1.5cm～2cmの輪切りがちょうどよい。
• 5分ほど下茹でする。
• 水分はキッチンペーパーなどで取り除く。
• 焼く前に塩などを振ると水分が出てしまうので、味つけは焼いてからがよい。
• 油を薄く敷いたテフロン加工のフライパンで、弱めの中火でじっくり焼く。

焼いた大根はアレンジ自在！

焼き方のコツを抑えておけば、大根は様々な味つけとよく合います。サラダ油だけでなく、オリーブオイル、バター、胡麻油など、どれも美味しく焼き上がります。焼き色を見ながら両面をこんがり焼いてください。香ばしく焼けた大根は、田楽味噌や照り焼きはもちろん、バルサミコ酢やバジル、トマトソースとも相性抜群です。

煮物と違い、お箸が通るほどの柔らかさではないため、一口サイズに切って盛りつけるとよいでしょう。洋風なら、ナイフとフォークでいただくと、大根ステーキさながらの目新しさが楽しめます。また、アレンジメニューとして、1cm角の棒状に切って軽く小麦粉をまぶしてから焼いてみてください。最後に塩を振ったら、おやつにもおつまみにもなる大根スティックのでき上がりです！

（文・写真／後藤菜穂）