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ズッキーニは実はカボチャの仲間

ズッキーニは、濃緑色の皮と白い肉質、細長い形からキュウリやナスの仲間だと思われがちですが、実はカボチャの仲間。ウリ科のカボチャ属に属します。もともと原産地は北アメリカ南部で、16世紀頃ヨーロッパへと渡り、その後、19世紀の後半にイタリアで品種改良が繰り返された結果、誕生したと言われています。私たちの食卓にのぼるようになったのは1980年頃とまだ比較的新しい野菜の一つですが、育てやすさもあり、今では家庭菜園でも手軽に作られるようになりました。

ふつうのカボチャとは違う？

カボチャの一種ではありますが、私たちがカボチャと呼んでいるものとは少し異なり、金糸瓜などと同様のペポカボチャの一種です。そのため、通常のカボチャのように実が完全に熟すのを待ったり、追熟の必要はありません。スーパーなどで最も見かけるものは、濃緑色の細長い形のものですが、他にも濃黄色のもの・カボチャのようにころんと丸い形のものもあります。円い形のものもカボチャのように空洞にはならず、細長いもの同様、白い肉質が広がっています。

ズッキーニに含まれる栄養・効能

ズッキーニはその白い肉質からわかるように淡色野菜ではありますが、カボチャなど黄緑色野菜に多いβカロテンが含まれています。βカロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると体内への吸収率がぐんとアップします。味わいもさっぱりと淡泊なため、さっと炒めたり、カラリとフライにしたり、油を使った調理法がおススメです。イタリアや南フランスでよく食べられている、トマトやピーマン、カボチャなどたっぷりの野菜と一緒に炒め煮にする「ラタトゥイユ」は、ズッキーニを美味しく・栄養バランス良く食べることが出来るメニューですね。

その他、ビタミンK・ビタミンC・ビタミンB・カルシウム・カリウム・葉酸なども含まれています。
主な効能は、βカロテンが皮膚や粘膜の保護をし、ビタミンBが血液循環を整えてくれます。カリウムが余分な水分を排出＆体内の水分バランスを調整してくれるので、利尿効果やむくみ解消・高血圧予防も期待出来ます。

ダイエットにぴったり！低カロリー＆低糖質の代表格

またズッキーニは、食物繊維が豊富に含まれている上に、低カロリー＆低糖質なのです。ズッキーニ1本あたりのカロリーはおよそ20kcal前後、糖質は3ｇ（1本200ｇの場合）ほどしかありません。

ちなみに、あっさり＆低カロリーなイメージのキュウリは24kcal前後、糖質4ｇ（1本200ｇの場合）です。ズッキーニもかなりヘルシーな食材だといえますね。夏にぴったりの栄養価が高い上にヘルシー！ダイエットや糖質制限が必要な人は、積極的にズッキーニを摂りましょう！

赤紫蘇ジュースで夏バテ予防！？

ルビー色が美しい赤紫蘇ジュース。赤紫蘇を生産する農家さんの話によると、近年梅干しを作る人よりも、赤紫蘇ジュースを作る人が増えている感じがする、とのこと。猛暑日が続く夏を乗り切るためには、自分の手でできる工夫や準備、そして心持ちが重要なのかもしれません。赤紫蘇には体内の代謝に欠かせないビタミンB群が多く含まれるため、疲労回復効果が期待できます。毎日少しずつ赤紫蘇ジュースを飲むことで、夏バテを予防しようというわけです。

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カンタン！赤紫蘇ジュースの作り方

＜材料＞

• 赤紫蘇・・・300g（正味）
• 砂糖・・・・300g
• りんご酢・・200〜300ml
• 水・・・・・1000ml

＜作り方＞

1.赤紫蘇は枝から葉を摘み取り（細い茎が付いていてもOK）、よく洗う。

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2.鍋に水を入れて沸かし、１を加える。（入りきらない気がするけれど少しずつ加えれば入るので焦らずに）

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3.全ての葉が入りフツフツしてきたら中火にして5分ほど煮る。

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4.色が抜けて緑色になった葉を引き上げる。（しっかり絞って煮汁は鍋に戻す）

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5.砂糖を加えて煮溶かし、火を止めてりんご酢を加える。

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6.冷めたら清潔な空き瓶などに移して冷蔵保存する。

煮出した赤紫蘇の色素に酸が加わることできれいなルビー色に変わります。薬局で手に入る「クエン酸」を使うことが多いのですが、ここでは購入しやすく残った場合も用途が広い「りんご酢」を使っています。りんご酢はほんのり甘味があり酸味がおだやかなので酢が苦手な人にもおすすめです。ドレッシングなど穀物酢と同様に使えます。

楽しみ方いろいろ

できあがった赤紫蘇シロップを冷たい水や炭酸水で3〜5倍希釈にして飲みます。牛乳で割ると少しとろみのある別の味わいが楽しめます。そのままかき氷のシロップにしたり、シロップを製氷皿に入れて冷やし固め、暑いときに口に放り込むというアイスキャンディー的な楽しみ方も。

梅仕事など季節の手作り食品は手が掛かるイメージですが、赤紫蘇ジュースはとても簡単。保存食作りのはじめの一歩にもおすすめです。

山形県天童市でスイート光黄を作る、ナチュラルファームさとうの佐藤春芳さん

佐藤さんに電話をすると「はいは〜い」という、穏やで少し伸ばした声が聞こえてきます。その一声で、佐藤さんの和やかで豊かな時間に魅き込まれ、ほっとした気持ちになり、日に焼けた褐色の肌、小柄な身体、極上の笑顔が浮かびます。そんな穏やかな雰囲気の佐藤さんですが、農業経営ではかなり前衛的で「変り者」だったそうです。

米農家の長男として生まれた佐藤さんは、学校を卒業後に就農し、40年以上農業一筋です。当時、ごく少数だった有機農法を先駆的に取り入れ始めました。減田政策が始まった時期でもあり、米専業から、野菜やいちごの栽培を経て、現在はさくらんぼ、桃、米、小麦を有機栽培で作っており、エコファーマー認定を受けています。＊「エコファーマー」とは、平成11年に「持続性の高い農業生産方式の導入に関する法律」において、制定され、安全・安心の代名詞となっています。堆肥等の土づくりを基本として化学肥料、化学農薬の使用量を低減するための生産方式（持続性の高い農業生産方式）を自分の農業経営に導入している生産者が認定されます。

今でこそ「有機栽培」は認知され生産者も増えていますが、毎日毎日鶏糞を畑に蒔き、堆肥作りをする姿は、始めたばかりのころは奥様からも「何やってるの…」と理解されなかったと笑って言います。「だって、みんな美味しいモノを食べたいでしょう！」それが佐藤さんの原動力です。山形ではまだ桃の栽培が盛んではなかった約30年前、佐藤さんは桃の栽培をはじめ、「娘に美味しい桃を食べさせたい」という一心で、より一層、熱心に桃作りに励むことになりました。桃の木の寿命は通常15年程と言われていますが、佐藤さんの畑では、30年前に植えた当時の桃の木が今もまだ健在で、毎年豊かに果実を実らせています。

佐藤さんの「スイート光黄」栽培方法

佐藤さんの畑に行くと、木の高さと葉の多さに驚きます。隣の畑は果実が見えるのに、遠くからは桜が散った後の葉だけ残った木のようで果実が見えません。一般的な栽培では、枝を横に横にと伸ばします。ですから木の高さもせいぜい2mくらい。でも佐藤さんは木の「芯」を残し、その柱を中心に、枝をバランスよく伸ばすため、すらっと背の高い木になるのです。桃はどこに？と、畑に入り木の下へ入ると、枝が傘のホネのような形になっています。外側は葉だけでシンプル、内側に鮮やかな桃がなっているのです。大きな木陰で見上げると愛らしい桃が鈴なりで、まるでおとぎの世界です。

余分な枝を切る剪定作業をする際にも、佐藤さんは「葉をできるだけ残す」という一見真逆のような方法で剪定をします。おとぎの世界の木は、このような少し変わった栽培方法で誕生しています。佐藤さんは自然に近い状態で育てることを基本と考えます。葉っぱがたくさんあると、その分光合成をするため、果実に栄養がたっぷり行き渡り、美味しい桃ができあがるのです。木が元気に長生きするのも、これが理由なのかもしれません。
「木も人も、何でも『芯』がないとダメ」
そんな佐藤さんの言葉にドキリとします。畑は生産者さんの人生の縮図なのかもしれません。佐藤さんの経験と人柄が凝縮されています。

黄色くない桃、スイート光黄

皮が黄色いことが「スイート光黄」の特徴のひとつです。市場では赤と黄色の2種類があった方が人気が出るという理由で、専用の袋を被せて黄色い桃が作られています。でも佐藤さんの「スイート光黄」は、皮にうっすらと赤みが入っています。「本当に美味しい桃を届けたい」と、たっぷり太陽を浴びさせ、木で完熟させてひとつひとつの果実の表情を確認して収穫しているからです。「なんで黄色じゃないといけないの？」と、佐藤さんはいたずらっ子のように楽しげです。
初めていただいたときには、だいだい色の果実とサクサクした食感に、柿かと思いました。それ以来この桃の大ファンです。初めて食べる方は誰もが驚き、美味しさについつい手が伸びるスイート光黃。皮をむかずに食べるのが一番美味しいと思います。夏の終わりに実る佐藤さんのスイート光黄。秋はもうすぐそこです。

枝豆と大豆の違い

枝豆は、夏の盛りにおいしくなる野菜。茹でたてはついつい手がとまらないおいしさですよね。鮮やかな緑が印象的な枝豆ですが、大豆の若さやを未熟なうちに収穫したものだと知っている人は案外少ないのではないでしょうか。枝豆は大豆に比べてやわらかくてみずみずしいのが特徴ですが、収穫せずにそのままにすると粒がだんだん白くなり、やがて大豆になります。

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大豆は東アジア原産で、中国では紀元前2000年から栽培されているとても古い作物です。日本には縄文時代に中国から朝鮮半島を経由して伝わったといわれ、「古事記」や「日本書記」などで名前が見られることから古くから食べられていたことが分かります。枝豆として利用されるようになったのは17世紀末頃から。次第に大豆用と枝豆用の品種が分かれるようになり、今では200種類にも及ぶ枝豆専用品種があるといわれています。主な産地は、東北、北海道、関東。山形や新潟には粒が茶色で香りと甘味が強い「だだちゃ豆」や「茶豆」などがあります。また、お正月の煮豆に使われる黒豆を枝豆に利用されることもあり、独特のコクと旨味、ホックリとした食感が特徴です。

枝豆に含まれる栄養と効能

「ビールに枝豆」とよく言われますが、枝豆とビールは栄養学的にも相性抜群な関係性です。おいしいだけでなく身体にも良い組み合わせですが、そもそも枝豆にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？ここでは、枝豆の栄養成分と効能について解説します。

たんぱく質

「畑の肉」と言われるほどたんぱく質豊富な大豆ですが、大豆と同様、枝豆にも良質なたんぱく質が多く含まれています。生の枝豆(可食部)の場合100gあたり11.5g、茹でた場合は11.7g、冷凍した場合は13gです。

ビタミン類

大豆にはないビタミンCを多く含み、含有量はトマトの2倍。体の中でたんぱく質や脂質の酸化を防いだり、日焼けによるシミを防ぐ効果があります。また、ビタミンB群の一種である葉酸は体の成長促進、貧血の予防などに効果があります。

食物繊維

ダイエットに欠かせない食物繊維。生の枝豆(可食部)に含まれる食物繊維は100gあたり5g含んでいます。1日の目標摂取量の約1/4を補うことができ、水溶性と不溶性の両方をバランス良く含んでいます。

カルシウム

ミネラルの一種であるカルシウムは、骨や歯をつくる成分として大切なもの。牛乳100gあたりのカルシウムが110㎎のなか、生の枝豆(可食部)には90㎎とカルシウムがとても豊富です。

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枝豆がビールのおつまみに最適なわけ

ビールのおつまみによく登場する枝豆ですが、じつは枝豆とビールは栄養学的にも相性は抜群で体にとっても申し分のない組み合わせ。アミノ酸の一種メチオニンという成分がアルコールの分解を促し、肝臓への負担を軽減することからお酒に効果的だといわれています。メチオニンは、マグロや鶏肉などにも多く含まれていて野菜の中でも枝豆には100gあたり160㎎含まれています。また、ビタミンB1はアルコールの代謝を促進させ、肝臓の働きを高めてくれるコリンや浮腫みをとるカリウムなど、ビールに枝豆を食べ合わせるのは理にかなっていると言えます。

一方で、ビールとの相性が良くもあり悪くもあるのがチーズ。枝豆とチーズとの相性は、認知症予防や貧血予防に効果的だといわれますが、枝豆に含まれるフィチン酸がチーズのカルシウムと結合して吸収を抑制してしまいます。そのためカルシウムを無駄なく摂りたいなら枝豆にチーズは合わせない方がベターです。

枝豆には、大豆に含まれていない栄養素も豊富に含まれています。ほんのり甘い豆の風味がおいしい枝豆ですが、食べ過ぎると糖質や塩分の摂りすぎになってしまう可能性があるのでくれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

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文・野菜ソムリエ・ナチュラルフードコーディネーター　桜井さちえ

桃の季節がやってきました

たわわに実った桃の隙間に初夏の空が眩しく光ります。桃の季節は、夏の贈り物の季節でもありますね。「ピンポーン！」玄関の呼び鈴とともに桃がたくさん詰まった大きな箱が届いた時の「やったー！」という気持ちは、大人になっても変わりません。食べごろの桃が届いたら、上手に保存して最後の1個まで美味しさを逃さずいただきたいですね。まずは少し冷やして、皮をむいてそのままの美味しさを味わいます。なかなか食べ切れそうにないときには、食べごろのうちにシャーベットにするのがおすすめです。とびきり純粋な美味しさ！ぜひお試しください！

簡単！桃シャーベットのつくり方

桃シャーベットの材料
・桃　2個
・砂糖　大さじ2

１＞桃は皮をむいてザク切りにして砂糖をまぶす。
２＞冷凍庫で4〜5時間冷やし固め、ハンディミキサーで撹拌する。
３＞柔らかい場合は30分ほど再冷凍して、ディッシャーですくい盛り付ける。
◎切ると変色しやすい桃ですが、シャーベットならばあらかじめ準備しておけるので、おもてなしのデザートにもおすすめです。
◎ハチミツを混ぜたヨーグルトを添えて、シャーベットを崩しながら食べるのも美味しいです。

農家さんに食べごろの桃を注文！

スーパーや八百屋さんでじっくり選んだ桃なのに、家に帰って味わってみると「いまいちだったかも…」という経験ありませんか？直販する農家さんが増えた今、電話やメールで注文すれば、農家さんが手塩にかけて育てた桃が届きます。数種類の桃の木を持つ農家さんもあり、香り、甘み、歯ごたえなどそれぞれの個性を味わえる桃が順次収穫期を迎えます。注文時に食べごろの品種や特徴を紹介してくれることもあります。今年は農家さんに注文して、桃をたっぷり味わってみてはいかがでしょう。

テッパンおかず〝なべしぎ〟

なべしぎは茄子を使った和食の基本料理のひとつで、なすの炒め煮を味噌で仕上げたものです。甘辛い味付けはごはんが進みますね。この時期、新米と一緒にいかがでしょうか。またお弁当にも重宝する一品です。

おいしいなべしぎに欠かせない〝なす〟と〝ピーマン〟とは？

まずは、今回つかう食材のおさらいです。

・なす…トゲがあるのが新鮮なしるし。皮に張りがあり、〝へた〟がまんべんなく着いていて、〝がく〟が中心にあると、食感が均一で美味しいそうです。

・ピーマン…肉厚でつやがあるものが美味しいです。カットして断面を見ると、種が少なくまばらなものは歯ごたえが無く、甘みも無くてエグイそうです。

では材料を用意して作りましょう！

【材料】
なす　　　…　２本
ピーマン　…　２個
サラダ油　…　大さじ１

A 味噌　…　大さじ１と１/２程
A 砂糖　　…　大さじ１と１/２程
A みりん・酒　…　大さじ１と１/２程

濃口醤油　　…　小さじ１/２程

なべしぎは下処理に一手間と一工夫で、美味しさが変わってきます。

【作り方】
１.材料を切りましょう。

・なす…火の通りを良くするために、切れ目をいれます。その後、一口サイズの乱切りに。
水に５分くらいつけて、灰汁抜きしましょう。

・ピーマン…半分に切ったら、ヘタを手でとって無駄無く食べます。やわらかくしたいので、皮めを下にして、切りやすくし、繊維の向きに直角に切ります。

2.Aの調味料を合わせます。味噌はよく溶かしましょう。私は小さなすり鉢でゴリゴリ合わせます。〝する〟ことで、味噌の風味がいきてきます。混ざったら味見をして、お好みに仕上げてくださいね。

3.熱したフライパンに、油をしきます。油は少し多めでも大丈夫。なすと油は高相性なので美味しく仕上がります。
なすを入れて全体に火を通し、少し焼き色をつけます。

4.ピーマンをいれ、火を通します。
5.２.の味噌だれを入れ、全体に絡めます。弱火にして煮詰めます。仕上げに醤油を少々いれて味を決めます。

できました！
調味料も作り方もシンプルな、家庭の定番の味です。野菜の〝美味しい声〟が聞こえるような、おかずに仕上がるといいですね。

大根の葉は「葉先」と「軸」に分けて使うのがポイント！

葉つきの大根は葉が根（だいこん）から栄養を吸収しようとするので、買ってきたらまずは根と葉を分けます。根は日持ちしますが、葉はすぐに黄色くなっていくので早めに調理したいところ。そこで、冷蔵庫へ入れる前に「葉先」と「軸」（葉が少ない茎みたいな部分）に分けるのがポイントです。

そして、葉先は「菜飯」にするのがおすすめです。軸の部分は端から刻み、ふりかけにしたり、汁物の青みにしたり。かさばる葉を二つに分けることで、新鮮なうちに無駄なく食べ切ることができます。

電子レンジとレンジ加熱可能な保存袋を活用！

菜飯は、大根やかぶ、小松菜などの青菜をさっと茹でて塩揉みし、あたたかいご飯に混ぜてできあがり。難しい工程はないものの「さっと茹でる」このひと手間が、慌ただしい夕飯時には面倒なもの。そこで、茹でる工程を電子レンジにまかせましょう。

さらにもうひと手間省くには・・レンジ加熱する際に器を使わず食品保存袋（冷凍保存・レンジ加熱・袋のまま茹でることもできる食品保存袋）を使います。湯を沸かす手間も、鍋やザルを洗う手間もないので、他のおかずを作りながら気軽に菜飯の下ごしらえができます。

カンタン菜飯の作り方

材料（3合分）

• 葉先の部分:大根1本分
• 塩:小さじ1
• 米:3合
• 白ごま:適宜

作り方

1.大根の葉先はざっと洗い、水気がついたままレンジ調理可能な保存袋に入れる。

2.袋の口は縛らず、ふんわりさせたまま電子レンジで2分加熱する。（600w）

3.取り出して袋の口を開き（湯気注意）、蛇口から水を入れて粗熱を取ったら、袋を上下逆さまにして絞るようにして水気を切る。（保存袋はまだ使用する）

4.まな板に３を取り出し、細かく刻んで保存袋に戻し、塩を加えてふり混ぜる。

5.10分ほど置き、袋の隅をハサミで切り取り、水気をしっかりと絞る。

6.炊き立てのごはんに5を混ぜ、盛り付けて白ごまをふる。

栄養面も優れている大根の葉っぱが手に入ったら、ぜひお試しください。

大根の葉っぱを一気に使い切るアイデア料理

パイナップルの皮は固い・・・どうやってむく？

酢豚にスイーツ、ジュースなどに使われるパイナップル。缶詰で手に入ることも多いと思いますが、生のパイナップルのフレッシュさは生ならでは！ただ、固い皮をむくのが大変なイメージですよね。

しかし、一度皮のむき方、実のむき方を覚えてしまえばとても簡単。今回は、そんなパイナップルの皮のむき方をご紹介したいと思います。

パイナップルの皮のむき方

皮のむき方-1

①まず、葉っぱの部分とおしりの部分を切り落とします。

②お尻の部分を下にして立て、上から切って2等分します。

③同じように切って4等分にします。

④中心部分が固いときは、切り落とします。

中心部分を捨てる方も多いと思いますが、石垣島のピーチパインなど、完熟しているパイナップルは、ここの部分も甘くて美味しいですよ。

⑤さらにここから半分ずつに切って、8等分にします。

⑥皮の部分を下にし、皮に沿って包丁を入れていきます。中心まで包丁を入れ、反対側にして同じように中心まで包丁を入れて切り離したら、皮むきの完成です。

皮のむき方-2

①同じく、はっぱの部分とおしりの部分を切り落とします。

②お尻の部分を下にして、上から皮を削いでいきます。

③全部削いだら、皮むきの完成です。

美味しいパイナップルの見分け方

店頭に並んでいるパイナップル。どんなところを見て美味しいものかどうか判断すればいいのでしょうか？

皮の部分で注目したいのは、「色」と「香り」です。

完熟のパイナップルは青くなくオレンジっぽい黄色のもの。完熟のパイナップルは、甘くて柔らかく、ジューシーです。青いものは酸味が強いので、酸味があるパイナップルを食べたい場合は青みがあるものを選ぶなど、お好みの甘さで選んでもいいかもしれません。

また、パイナップルの香りをかぐと甘さがわかるとも言われています。お尻の部分の香りが強くて甘いものを選ぶと高い確率で実も甘いようです。今回写真に使用した石垣島のピーチパインは、梱包されていた箱から出したとき、ふわっと芳醇な香りがしました。食べてみると甘くてジューシーで、芯まで食べれるくらい美味しかったです。ぜひ、美味しいパイナップルを選ぶポイントとして覚えていてくださいね！

写真・文　ひださとこ

石垣島で出会った、スナックパイン！

とうもろこしは皮つき&ひげ根つき

そろそろ夏野菜が店頭にならぶ季節がやってきました。缶詰や冷凍食品など1年を通じて食べられる“とうもろこし”もまさにこれからが旬！旬の野菜は美味しいのはもちろん、栄養価もぐんと高く、お手頃に手に入りやすいのでふだんの食卓に取り入れたいものです。

失敗しない！美味しいトウモロコシのゆで方

とうもろこしを買う時のポイントは皮つき＆ひげ根つきを購入すること。どうせ捨ててしまうし、剥いてあるものを購入した方が手間も省けて便利そうに感じますが、とうもろこしはとても鮮度が落ちやすい野菜です。皮を剥いてしまうと美味しい実の部分から水分が抜けて乾燥しやすく、実も固くかたくなりやすいのです。鮮度を保って美味しく食べるためには、皮つきのトウモロコシを選ぶことをおすすめします。

とうもろこしのひげ根は生薬！？

皮つきでとうもろこしを買うと、もれなくついてくるのが「とうもろこしのひげ根」。みなさん、皮と一緒に捨ててしまっていませんか？とうもろこしのひげ根は、漢方では玉米鬚（ぎょくべいしゅ）、もしくは南蛮毛（なんばんもう）と呼ばれる生薬です。とうもろこしのひげ根にはカリウムが豊富に含まれており、体内の水分代謝を整え余分な塩分の排出を促してくれるため、むくみ対策にもなり、コレステロールを下げる作用もあり、高脂血症対策にもなるそうです。

とうもろこしのひげ根の簡単活用法

ひげ根は、まず実からきれいに取りはずし、色が変わってしまっている部分を取り除きます。みじん切りなど食べやすい大きさにカットし、料理に使いましょう。ほんのり甘みがあるので料理の味を損なわず、風味もアップしてくれますし、すぐに火が通るのもうれしいですね。

例えば
・とうもろこしごはん…実と一緒にひげ根もごはんと炊きこみと風味がアップします。
・肉団子…実と一緒に肉種に練り込むことでぷちぷちの実の食感と合わせて楽しい一品に。
・味噌汁やスープに…汁ものの具として。すぐに火が入るので、最後に加えましょう。
・炒め物に…実と一緒に野菜炒めや、チャーハンに。
また、乾燥するまで2～3日天日干しすると、より薬効が高まり甘みもアップします。乾いたら、キッチンばさみで適当な大きさにカットしてから保存袋に入れて冷蔵保存出来ます。

余談ですが、とうもろこしのひげ根はめしべなので、ひげ根の数だけ実がつきます。ふさふさのひげ根のとうもろこしには、実がたっぷりついているということなのです。とうもろこしを買う時には、ずっしり重く、ひげ根がふさふさのものを買うと良いですね。