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料理に彩りを添えてくれる春菊

本格的な冬がやってきて、鍋料理がおいしい季節になりました。色々な鍋料理がありますが、鍋料理の仕上げには緑のお野菜を入れますよね。鍋料理に合う緑のお野菜というと色々ありますが、春菊もそのひとつです。葉の形が菊に似ているということから春菊と名付けられた、春に黄色の花を咲かせるから春菊と呼ばれるようになったと、春菊は色々な名前の由来があるようです。何となく、鍋料理の主役の食材に彩りを添える役割というイメージの強い春菊ですが、実は春菊には様々な栄養が含まれているんです。

春菊の栄養

春菊にはβカロチンが多く含まれています。その量は、ケールやホウレン草よりも多いと言われています。βカロチンは、皮膚や粘膜を保護するのに必要な成分で、免疫力を高めるのにも必要な成分です。１日に必要なβカロチンは春菊１束で補えるほど、春菊にはβカロチンが豊富に含まれています。

βカロチン以外には、疲労回復や、体を動かす時に必要なエネルギーを作るのに必要なビタミンＢ群、免疫力を高めたり、健康な皮膚を作ったりする時に欠かせないビタミンＣが含まれています。それから丈夫な骨を作ってくれるカルシウム、女性には欠かせない栄養素である葉酸や鉄も含まれています。他にもカリウムや食物繊維と、春菊には非常にたくさんの栄養が含まれています。

春菊の独特の香りのもとは？

春菊には独特の香りがありますが、それはαピネンとペリルアルデヒドいう成分によるものです。αピネンは、ひのきにも含まれている成分で、リラックス効果があるといわれています。ペリルアルデヒドは、シソと同じ成分の香りで、防腐作用もあるといわれています。

この２つの成分が春菊のあの独特の香りのもととなっています。この２つの香りは副交感神経を優位にしてくれ、体をリラックスさせてくれると共に、胃腸の消化を活発にしてくれる作用もあるようです。βカロチンにも胃腸の粘膜を保護してくれる役割があるので、暴飲暴食で疲れた胃腸を休めたい時にも春菊は良いようです。

栄養がたっぷり入った春菊は、風邪予防にも良いので、たくさん食べて、この寒い時期を健やかに乗りきってください。

ロマネスコというお野菜

八百屋さんに並ぶお野菜たちの中でひときわ目を惹くこのお野菜。みなさん見たことはありますか？こんな姿で並んでいるお野菜、「どんな味がするんだろう…。ちょっと怖いかも？」「へー、面白い！食べてみたい！」「かわいい！食卓に飾りたい♪」様々なご意見があると思います。このお野菜は「ロマネスコ」と言って、アブラナ科のお野菜、皆さんがご想像の通りカリフラワーの一種です。ブロッコリーもアブラナ科の猟区黄色野菜の一つですので、ブロッコリーの仲間？と思った方も正解で良いでしょう。

ここ最近で見かけるようになったロマネスコ、実はずっとずっと昔からあるお野菜なのです。
ロマネスコという名前やその姿で、なんとなくヨーロッパを想像させますね。定かではないようですが、16世紀にローマ近郊で開発されたと言われており、ドイツでも栽培されていたという記録が残っています。そう、実は現在一般的に使われているブロッコリーやカリフラワーが生産されるよりもずっと前から存在していた植物なんです。古くから存在していたロマネスコですが、積極的に生産され始めたのはごく最近のことで、1990年頃のフランス、ブルターニュ地方での大量生産がきっかけとなり、市場に出回るようになりました。

ロマネスコの栄養を分析！

では実際、どんなお野菜なのでしょう？
食物繊維が豊富で、ビタミンCもたっぷり。お腹の調子を整えたり、お肌にも良さそうです。その他に、カロテンやカルシウム、鉄分なども含まれており、様々な病気の予防もできそうです。全体はごつっとしていて見た目にちょっと圧倒されてしまいますが、この小さな突起一つ一つが実は花の蕾の部分なのです。これがよく見ると螺旋状に綺麗に並んでいて、その幾何学的な容姿は作りもののようです。森の木の集まりや、お城の塔のようにも見えますね。
この一つ一つの塔を根元から切り外していきますと、なんとも可愛い小人の世界に迷い込んだようです。調理しながら思わず「可愛い～！」と呼びかけてしまいました！

さっと茹でて、ロマネスコそのものを味わってみると、ブロッコリーやカリフラワーにあるようなほんのりとしたわずかな苦味とコリッとした食感。クセはなく、とても食べやすいお味でした。ブロッコリーほど青味がないので、お野菜の苦味がニガテなお子様にも食べてもらえそうです。

早速ロマネスコをお料理してみましょう

クセがないので、サラダやピクルス、グラタンの具、パスタなど、どのようにも使えそう。ピクルスの中に入っていたらとても可愛いですね！
私は今回、厚切りのベーコンと一緒に炒めてみました。

・ロマネスコを根元から切り外し、さっと塩茹でします。茹で過ぎるとせっかくの食感を損ねてしまうので、30秒ほどであげます。生のままでも使えるくらいなので、茹で過ぎ注意です。
・オリーブオイル少々でベーコンをカリカリに炒め、そこへ下茹でしたロマネスコを投入
・お好みでバターを少々（入れなくても良いです）、あれば塩レモン、なければ無農薬のレモンを皮ごと刻んで最後に投入、一緒に炒めます。ベーコンの塩分で味は十分ですが、最後に塩こしょうで味を調えます。（塩レモンを使う場合は塩は使いません。）

出来上がり！
バターとレモンを多めにして、パスタにアレンジしても美味しいと思います。今回は炒め物にしてみましたが、食卓を飾るこの姿を想像すると、様々なレシピが浮かんできます。今はまだ流通の少ないロマネスコ、見かけたら是非手に取ってみてください。

ブロッコリーのゆで方、簡単下ごしらえ！

傷みがちなほうれん草を長持ちさせるには？

寒くなってくると、葉物野菜が旬を迎えます。中でも肉厚で瑞々しいほうれん草は栄養価も高く、積極的に摂りたい葉物野菜のひとつです。しかし、葉物野菜といえば、足がはやいのが悩みの種。冷蔵庫の入れておいたら、いつの間にかしんなりしなびてしまっていた…そんな経験をお持ちの方も多いことでしょう。今回はこの時期美味しい、ほうれん草を長持ちさせる方法をお伝えいたします。

新鮮なほうれん草の選び方

野菜を上手に保存するには、まず素材選びが大切です。とにかく新鮮なものを買い求めましょう。新鮮なほうれん草の見分け方です。

新鮮なほうれん草を見分けるポイント

・葉（表だけなく裏側も）の緑色が濃いもの
・葉が肉厚なもの
・茎にハリがあり、葉先までピンとしているもの
・根元の部分が大きく、切り口が瑞々しいもの
・根元の赤みが強いもの

茎が太いものは一見食べ応えがあって美味しそうですが、成長し過ぎている場合が多く、アクが強いので避けた方が無難です。
また、全体的に黄色く変色しているもの、切り口が乾燥しているもの、しわがあるものは収穫から時間が経ち、鮮度が損なわれている証拠なので注意が必要です。また、ほうれん草の根元の赤みは寒さにさらされると強くなりますが、マンガンや鉄分が豊富で甘みも強くなっているので、積極的に選びましょう。

ほうれん草の保存方法

冷蔵保存する場合

まず一番大切なことは、乾燥から守ることです。ほうれん草は放っておくと、葉から水分がどんどん蒸発してしまいます。湿らせた新聞紙に包みビニール袋もしくは野菜保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で葉が上になるように立てた状態で保存します。横に寝かしてしまうことは、ほうれん草にとってはストレス状態。エチレンガスが多く発生してしまい、そのガスにより、早く傷んでしまうので気をつけましょう。冬の寒い時期なら、冷暗所でも常温保存も可能です。その際も乾燥には十分気を付け、立てて保存してください。

冷凍保存する場合

少しかさばってしまいますが、簡単＆鮮度をより長く保つことが出来る方法です。まずは食べやすい大きさにカットしてから、十分に水洗いし、キッチンペーパー等で余分な水分をとります。そのままフリーザーバッグに入れ、冷凍庫へ。食べる時は解凍せずに、そのまま調理してしまいましょう。お浸しやスープであれば、沸騰したお湯の中にそのまま投入してしまえば、大丈夫。また解凍したい場合は、常温での自然解凍がおススメです。レンジを使うと、せっかくの栄養素を壊してしまうので、極力使わないようにしましょう。

秋から冬がれんこんの旬です

年中比較的手に入りやすい「れんこん」。あなの開いた特徴的な形で親しみがあり、煮物やお正月のおせちに登場するなじみ深い食材です。れんこんの旬は秋から冬。出始めの秋は比較的味わいがさっぱりしており、寒さが深まるにつれてねっとりとコクの深い味わいに移り変わります。

レンコンのアク抜き。上手な「アク」との付き合いかた

簡単レシピ「きんぴら」、いつもと違う一味に

れんこんは煮てよし、酢の物にしてよし、揚げてよし・・・と活用の幅が広い食材です。中でも親しみやすいレシピが「きんぴら」。通常“あな”の分かる形で薄切りにして作ることが多い「きんぴられんこん」ですが、繊維の方向に切って比べてみます。

きんぴられんこんの作り方

1.れんこんを切る

れんこんの輪切り

れんこんの縦切り

2.酢水につける

酢水につけてしばらく置く。

3.れんこんを煮る

だしでさっと煮て、好みの調味料で味付け。水分が減ってきたらごま油をふりかけ、完全に水気がなくなるまで炒め煮にする。

輪切りしたれんこんを煮る

縦切りしたれんこんを煮る

繊維の方向（あなに沿って方向）で切ったきんぴらは、にんじんなどほかの食材と一緒にきんぴらにする際に揃えやすいです。ゴボウやニンジンなど、彩りのよいごちそうきんぴらを作るならこの形がいいかも。ただし、繊維方向に切る方が固く、やや切りにくいのでけがをしないように注意してください。

シャキシャキのれんこんのきんぴらをつくる

れんこんを縦から切るか？横から切るか？味わいのちがい

きんぴられんこん輪切り

きんぴられんこん縦切り

比べてみると、おなじみの輪切りは「ぱりぱりとした食感」なのに対して、繊維に沿って切る縦切りは「ねっとり感のある食感」です。お酒のつまみのようにスナック感覚で食べるならおなじみの輪切りがおすすめ。

一方、柔らかさやレンコンのもつねっとりとしたコクを味わうなら縦切りの方が合っています。また、輪切りの方が味が染みやすく、同じように味付けしても調味料がれんこんに染みやすく、食べた時にも味の輪郭がくっきりとする印象でした。用途に合わせた切り方で、れんこんのきんぴらを楽しんでくださいね。

栗ご飯に使う、栗を選ぶ

秋になると、食卓に並ぶ栗ご飯。ほくほくした栗と、もちもちしたご飯だけでご馳走ですよね。旬である今、皮つきの栗から作った栗ご飯で秋を味わいませんか？

栗にはいくつかの品種があります。栗ご飯に最適なのは丹沢という品種です。大きめで甘く、粘り気が少ないのが特徴になります。美味しい栗の見分け方は、皮がつやつやしていて、形がふっくらしているもの。そして重みを感じるものです。また、栗は虫に食べられやすい木の実です。虫に食べられているかの判断は、皮に穴が空いているかどうかです。また、水に浮かべて浮いてくるものは日にちが経っていることがあるので美味しくない場合があります。美味しい栗を見分けて、美味しい栗ご飯を作りましょう！

秋の味覚・栗の品種と特徴、みんな違ってみんないい

栗ご飯の作り方

栗ご飯の材料

• むいた栗：300ｇ
• お米：3合
• 水：450ml
• 出汁用の昆布：10cm
• 酒：大さじ2
• 塩：小さじ1.5

栗の皮の上手なむき方

栗ご飯のレシピ

1．お米の準備

お米ともち米を一緒にして水で洗います。時間に余裕があれば、30分ほど浸水させます。浸水させることで、お米に水の通りをよくさせます。

お米を炊きます

お米を鍋に入れ、栗、酒、塩と水、昆布を入れて火にかけます。

昆布を取り出す

沸騰寸前に昆布を取り出し、一度お米をかき混ぜます。昆布を沸騰させることでぬめりが出て、苦みが出ることがあります。沸騰したら蓋を閉め、弱火で12分かけます。

完成！

火を止めて10分蒸らして完成です！

もち米を入れたい場合は、酒をみりんにするとおこわのような味付けになります。3分の一がもち米くらいの割合が個人的にはおすすめですが、お好みでもち米の量は調整してみてくださいね。

栗ご飯を作りすぎてしまったら

たくさん作りすぎてしまう時もありますよね。その場合は次の日には食べきってしまうか、冷凍保存します。冷凍保存して食べるときに解凍したほうが風味は落ちずに食べられます。

いかがでしたでしょうか？
栗ご飯はそれだけでメイン料理のような存在感がありますよね。お漬物とみそ汁、というシンプルな献立で栗ご飯の味を堪能するのもいいかもしれません。他には焼き魚や煮びたしなど、塩気があるものと相性が良い印象があります。塩ゴマをかけると、止まらなくなるので注意です！
では栗が美味しい季節、栗ご飯を食卓に並べて秋を味わってくださいね。

文・写真 ひださとこ

めでたさを添える「金時人参」

金時人参を見かけるといよいよ冬がやってきたんだなあと感じます。金時人参はアジア系の品種で赤みが強く、30センチ近くもある細長い姿が特徴的です。秋の終わりから冬にかけて出回る金時人参は、関西地方で多く作られ、「京人参」とも呼ばれています。

鮮やかな紅色が美しく、お正月料理に彩りとめでたさを添えてくれるため、煮しめや紅白なますなどに使われます。今年のお正月は金時人参で食卓を彩ってみませんか？

おせちの季節、紅白なますの作り方

ねじり梅の作り方

抜き型を使わずに梅型をつくる

金時人参は1〜1.5センチの輪切りにする。

人参の切り口をまな板と平行に持ち、包丁は刃を縦にして、真横から５ミリほど切り込みを入れ、そのまま中心に向かってゆっくりと刃を倒す。（斜めに切り込みが入る）

真上から見たときに５角形になるよう、５箇所に同じ切り込みを入れる。

丸い花びらをつくる。人参の胴回りに包丁を当て、右から左へ包丁を送り、同様に５枚の花びらにカーブをつける。

人参の切り口を裏返し、また右から左へ包丁を送り、同様に５枚の花びらに逆のカーブをつける。

花びらの立体感を出す

再び裏返しておもてを上に向け、花びらの切れ目に刃先を当て、はじめは薄く、徐々に深く、斜めに包丁を滑らせて少しだけ切り取る。

５枚の花びらに同様に切り取れば、立体感のある「ねじり梅」のできあがり。

梅の抜き型がある場合

輪切り→梅型で抜く→２→3（4,5を飛ばして）→６の順でできあがり。

抜き型を使うと、人参の直径にかかわらず、同じ大きさのねじり梅ができます。

お正月料理にもいつもの食卓にも

人参は栄養面でも彩りとしても、日々の食卓になくてはならない大事な野菜です。西洋人参と金時人参は味も調理方法も大きく変わらないので、珍しい野菜にはなかなか手が伸びないという方にもおすすめです。

ねじり梅を作った後に残る切れ端をけんちん汁などに入れてみてください。普段のおかずも金時人参で作ると、いつもとちょっと違った趣になって、ふわっとうれしい気持ちになりますよ。冬の食卓でぜひ楽しんでみてください。

銀杏の季節がやってきた

いちょう並木のそばを通ると、独特なにおいがする季節になりました。このにおいのもとは、そう、秋の味覚・銀杏です。

さて、そんなスーパーフード銀杏を食べてみましょう！スーパーや道の駅などで売っている、ネットに入った白く乾いた銀杏は、すでに下処理が済んだ状態。封筒（紙袋）を用意するだけで、簡単に食べられるんです。

銀杏の簡単な食べ方

1.銀杏を封筒に入れる

銀杏10 粒ほどを封筒（紙袋）に入れ、口を三回ほどしっかりめに折ります。

2.電子レンジに入れる

電子レンジで、「ポン！」とはぜる音が聞こえるまで加熱します。

3.銀杏の殻をむく

封筒から銀杏を取り出して少し冷まし、殻をむきます。封筒から取り出したばかりの銀杏はとても熱いので、火傷に気をつけましょう。ペンチや麺棒、丈夫な方は歯を使って殻にひびを入れます（ ※歯で割る方法は、田舎のおじさん直伝ですので、試される方はくれぐれも気をつけて..）

薄皮がむきにくい場合は、軽く揉むようにして剥がします。

完成！

お好みで塩やオリーブオイルを添えていただきます

銀杏の栄養はあなどれない

茶碗蒸しにひとつぶ、遠慮がちに入っているイメージの強い銀杏ですが、実は栄養価がとても高いのも嬉しい特長です。

B カロテン＆ビタミンC

お肌の調子を整えてくれるB カロテンとビタミンC は、美肌を作るのにかかせない栄養素。紫外線が弱まるいまの季節、積極的に摂って夏のダメージを回復しましょう。

カリウム

利尿作用が期待できるカリウムは、ダイエットの強い味方。むくみを解消してくれる嬉しい成分です。

ビタミンB 群

炭水化物の代謝を助け、疲労回復効果のあるビタミンB。銀杏にはビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸などほとんどの種類のビタミンB が含まれています。

マグネシウム

普段の食事では不足しがちなマグネシウム。健やかな骨を作ったり、血圧や体温を正常に保つ「恒常性」という大切な働きをサポートしてくれます。

このほかにも、ミネラルやでんぷん質など、銀杏の小さな一粒にはぎゅっと栄養が詰まっています。

ですが、銀杏には微量の中毒物質「メチルビリドキシン」が含まれており、食べ過ぎるとビタミンB6 の代謝を妨げて中毒症状を起こします。幼児や子どもにはなるべく与えず、大人も10 粒程度を、ほどほどに楽しみましょう。

きれいな緑色の実の、ねっとりもっちりした食感を、ぜひ楽しんでみてくださいね！

さつまいもに、あく抜きは必要？

さつまいもが美味しい季節ですね。焼き芋に煮物、てんぷらにしても美味しいですよね。

調理するとき、さつまいもを切ってそのままにしていたら、黒っぽく色が変わってしまったということはありませんか？それは“あく”が酸化したからです。

では、あくを必ずとらなければいけないのでしょうか？さつまいものあくは、体に悪いものではないので、必ずあく抜きしなければいけないわけではありません。

(左：アク抜きしたもの　右：アク抜きしていないもの)

料理に合わせたあく抜きのススメ

焼き芋のような、さつまいもをそのまま使うような料理の場合はあく抜きは特に必要ないと言われています。あく抜きが必要な場合は、煮物やてんぷらなどさつまいもを切って使う料理の時です。

あく抜きをすることで、味の染み込みもとても良くなります。また、あく抜きしないと色が黒くなってきます。きれいな黄金色をうまく出したい料理はあく抜きをお勧めします。

簡単さつまいものあく抜き

さつまいもを洗って皮をむく

まず、さつまいもを丸ごと洗います。

でこぼこしていて洗いにくいですよね。泥が付着していてなかなか洗えないときは、たわしなどを使って泥を落とします。泥が落ちたら、皮をむきます。

皮をむくとき、流水にさらしながらむくと、変色が防げますよ。

ただ、皮には抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンCが多く含まれているので、料理に合わせて皮をむきます。栗きんとんやスイートポテトのような料理を作るときは、皮をむいて作るといいですね。3mmくらいの厚みで皮をむきます。

あく抜きの手順

①さつまいもを切る

②水に15分ほど浸す

③水が濁るので、1.2回水を変えます。

※時間がない時は、切った後にボウルの中で水洗いをします。水が濁らなくなったら大丈夫です。

いかがでしたでしょうか？

まとめると、

• さつまいものあくは体に悪いものでないので、必ずしもあく抜きしなければいけないものではない。
• ただ、あくが変色につながるので、切ったそばから水に浸すとよい。
• 浸す時間は15分程度

さつまいものきれいな黄金色を活かして、美味しそうな料理を作りたいですね。さつまいもの美味しい季節、おかずにスイーツと様々なさつまいも料理を楽しみましょう！

文・写真　ひださとこ

さつまいもを食べると老化防止に効果がある理由

ごぼうは乾燥しやすく、繊維が硬く多いので水分が抜けると食感や味が悪くなります。水分を含んでいる美味しいごぼうは見た目よりも重く感じられます。美味しさの素、水分量を損なわずに保存するにはどうしたらよいでしょう？

保存の鉄則は乾燥させないこと

すぐに使わない場合、乾燥させないように保存します。つまりごぼうに含まれている水分量と湿度管理が大切です。水分が抜けるとスカスカになり、せっかく調理しても台無しに。

ごぼうには泥付きごぼうと洗いごぼうの2種類があります。泥付きは泥で表面がコーティングされているため洗いごぼうより、瑞々しさ・味・旨味・香りを保ち、保存期間が長くなります。洗いごぼうは泥を落とす手間が省ける便利さがありますが、鮮度が落ちやすいものになっています。

包んで乾燥を防ぐ

泥付きごぼうは新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて15度以下の風通しの良い冷暗所や冷蔵庫の野菜室で保存します。約1か月もちます。

洗いごぼうは特に水分が抜けやすいのでラップで包み、野菜室で保存するのがおすすめです。保存期間は約1週間です。

便利な冷凍保存

冷凍なら洗いごぼうでも保存が長くできます。ですが冷凍は保存の仕方が悪いと、食感が大きく変わるのでポイントを押さえて正しく保存しましょう。市販の冷凍野菜は業務用冷凍庫で急速冷却をします。それに倣って家庭でも素早く凍らせる工夫をします。下ごしらえを兼ねて保存するため使い勝手のよい保存方法です。

1.皮の土臭さが気になる場合はたわしなどで軽くこすり薄く皮をむく。

2.大きさ・厚さを揃えて、使いやすい形に切る。

～切り方例～

• 乱切り：煮物
• 斜め切り：炒め物
• 千切り・ささがき：きんぴら、サラダ

3.30秒水にさらし、しっかり水分をとる。（水にさらしすぎると香りやうまみが抜けるのでさらしすぎない）

4.保存袋になるべく重ならないように入れ、空気を抜いてジッパーを閉める。

5.アルミバットやアルミホイルの上に平らにのせる。（これにより冷却効率が上がる）

サラダに使う場合は下茹でし粗熱をとってから保存袋に入れて冷凍庫へ。使用の際は余分なダメージを与えないように、冷凍のまま調理します。

ごぼうは食物繊維など皮の部分にも栄養が豊富に含まれています。きんぴらや炒め物、サラダに味噌汁…どれもごぼう独特の香りや味、食感を生かして美味しく食べたいですね。鮮度が落ちないうちに使って、健康づくりにも活用してください。

(文・写真/ほしまさみ)

栄養を逃がさない「あく抜き」でごぼうを美味しく